12 ukers løpeprogram, nivå 1 og 2

Vil du lære deg å like å jogge?  Eller delta på ditt første løp til sommeren?
Jeg laget to 12 ukers løpeprogram med ulikt nivå, begge tiltenkt folk i startfasen. Nivå 1 dersom du starter helt fra scratch, nivå to om du tidligere har vært fysisk aktiv eller allerede er litt i gang. Har du ca. 30 minutter tilgjengelig 2-3 ganger i uka og et ønske om bedre kondisjon, er dette for deg. Hvert program er detaljert beskrevet i forordet under programmets overskrift.

Husk at treningsprogrammet er et utgangspunkt, ikke et dokument du må følge slavisk. Lytt til kroppen underveis og legg opp et løp som fungerer i din hverdag. Kanskje kan det kombineres med pendling frem/tilbake til jobb, mens barna er på trening eller lignende. Husk: å løpe/trene tre dager per uke, er en kjempeprestasjon!

Nå gjenstår det bare å bestemme seg, sende programmet til en venn og sette i gang. Varier gjerne litt hvor øktene blir gjennomfør og utfør programmet sammen med andre. For å gjøre treningen komplett kan du kombinere én eller to av løpedagene med noen enkle styrkeøvelser. Ønsker du et eller flere av programmene tilsendt i utskriftsvennlig versjon, legg igjen en kommentar på Facebook!

Foto: Frode Ueland

Nivå 1

Programmet passer for deg som ønsker å komme i gang etter en mindre aktiv periode, for deg som vil lære å jogge eller for deg som skal delta på ditt første løp til våren eller sommeren. Programmet går over 12 uker, hvor hver treningsuke inneholder 2 til 3 økter. Hver økt har en varighet på mellom 20 og 40 minutter og det er lagt opp til en gradvis opptrapping fra uke til uke.

Tempo og intensitet
Jogging: Hold en fart som muliggjør prating.
Løping: Hold en fart som gjør deg andpusten, men du skal ikke måtte hive etter pusten.
Tåhev: Stå på en kant eller et trappetrinn. Senk helene ned mot gulvet, gå helt opp på tå. 10-15 repetisjoner, 2 ganger.

Uke 1: Ikke start for hardt!
Dag 1: 25 minutter, rask gange. Bli andpusten, men kunne prate.
Dag 2: 10 min rask gange, 1 min jogg, 2 min gå, 1 min jogg, 2 min gå, osv. Totalt 4×1 min jogg.
Dag 3: Tåhev

Uke 2: Ohlala! Du er i gang
Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min.
Dag 2: 10 min rask gange. 5×1 min jogg, 1 min pause mellom hver. 10 min gange.
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 5 ganger. 10 min rolig gange etterpå.

Uke 3: Tøff i trynet, men ikke bli for tøff
Dag 1: Rask gange 10 min, 2×2 min jogg, 1 min gående pause + 2×1 min jogg, 1 min gående pause. Gå 10 min.
Dag 2: Tåhev.
Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 6 ganger. 10 min rolig gange etterpå.

Uke 4: Nå begynner det å skje ting!
Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, gogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 5: Shit! Vær stolt av deg selv, for nå løper du faktisk 10 minutter sammenhengende.
Dag 1: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 7 ganger. 10 min rolig gange etterpå
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.
Dag 3: Gå 10 minutter. Jogg 1 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 5 min.

Uke 6: Fy feite, du er rå! Hold deg til programmet.
Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2min, gå/jogg 4 min.
Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Uke 7: Oh my – dette er spinnvillt!
Dag 1: Rolig tur, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 8: Woop Woop! Omtal deg selv som en jogger!
Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 10 min. Gå 10 min.
Dag 3: Gå 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 9 ganger. 5 min rolig gange etterpå.

Uke 9: YES!! Du løper, jo!
Dag 1: Rolig jogg i 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Øk farten i 2 min x 4, 2 min pause med gange. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3: Rolig jogg i 10 minutt x 3, 2 minutt pause med rolig gange.

Uke 10: Mektig, mektig imponert!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6.

Uke 11: Se tilbake på det du har gjort og bli forbløffet!
Dag 1: Rolig jogg 30 min.
Dag 2: Rolig jogg 12 min. Løp 2 min x 3, 1 min pause med gange Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Rolig jogg 10 min.

Uke 12: Siste innspurt og påfølgende seiersdans!
Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

Gratulerer, du er en løper!
En skikkelig feiring bør foretas. Er du fornøyd og tilfredsstilt av formen du har bygget opp, sørg for vedlikeholdstrening av samme type trening som i uke 11 og 12. Ønsker du fortsatt formstigning, gå til nivå 2 – begynne direkte i uke 5.

Foto: Frode Ueland

Nivå 2

Dette er for deg som tidligere har løpt noe, men som over en lenger periode har vært uten trening. Du føler deg kanskje i dårlig form, men vet at det står verre til med andre. Se på innholdet de første ukene, sannsynligvis passer det som et oppstartsprogram for mange. Målet kan være løpeglede, god form eller deltakelse på et løp over 10 kilometer. Programmet tar for seg tre ukentlige treningsøkter, hver økt på mellom 30 og 70 minutter. Begynte du på Nivå 1, passer det fint å gå videre til nivå 2. Begynn i så fall direkte på uke 5.

Tempo og intensitet
Rolig jogg: Muliggjør normal prating.
Jogging: Muliggjør prating, men noe oppstykket og tidvis anstrengt.
Løping: Hold en fart som gjør deg andpusten, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Sone 3.
Tåhev: Stå på en kant eller et trappetrinn. Senk helene ned mot gulvet, gå helt opp på tå. 10-15 repetisjoner, 3 ganger.

Uke 1: Da er vi i gang!
Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 2: Sykt bra, men ikke overdriv!
Dag 1: Kjapp gange, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 3: Formen stiger: Smil, du har gjort en god deal!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6. Gå/rolig jogg 10 min.

Uke 4: Siste innføringsuke. Heia heia!
Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause 1 min. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

Uke 5: Merker du forskjell? Fortell!
Dag 1: Jogg 40 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4, 2 min pause mellom dragene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.

Uke 6: Halvveis – hold trykket opp! Ring om motivasjonen daler.
Dag 1: Gå to lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 40 min.
Dag 2: Jogg 50 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7: Nå snakker vi! Du trener etter samme prinsipp som Marit Bjørgen og Petter Nordthug.
Dag 1: Gå én lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 55 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 4 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 8: Se deg tilbake; Du har kommet langt!
Dag 1: Gå 2 lyktestolper, løp 4 lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 60 min.

Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9: Gi deg selv en skikkelig klapp på skulderen!
Dag 1: Gjør noe helt annet med god samvittighet!
Dag 2: Rolig jogg 65 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 10: Tre uker igjen – de tre beste!
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 70 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 8 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 11: Kvalitet i alle ledd. Du er helt rå!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 2 min rask løp x 8. Ett og et halvt minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 75 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 10 min x 2. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 12: Finaleuka!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 1 min rask løp x 8. Ett minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Psyke opp til dag 3.
Dag 3: Oppvarming. 10 kilometer raskest mulig. Ikke gå ut for hardt!

Lykke til!

Foto: Frode Ueland

10 kommentarer

  1. Meget fint opplegg som oppkjøring til msn i juni.

    1. Lars Zachariassen

      Absolutt! I det minste en fin start 🙂

      Nivå 3 og 4 kommer etterhvert. Riktig god helg, Thor!

  2. Hm… kanskje jeg skal prøve meg på nivå 1…. når du skriver Finn en bakke, gå opp og jogg ned x5 håper jeg ikke det er Tinghaugbakken du mener🙈🙈🙈😂

    1. Lars Zachariassen

      Haha, Hege!
      Tubakken var ganske litt i drøyeste laget, ja =P Kan eventuelt bruke en del av den!

  3. Hei
    Eg vil prøve nivå 1

    1. Lars Zachariassen

      Så kjekt, Monica!

      Masse lykke til 🙂

  4. Skal gjennomflre Ryfylketunnel løpet, sykler litt – men formen er elendig. Vurderer å starte på nivå 2.

    1. Lars Zachariassen

      Ryfast – det blir en folkefest, Håvard!

      Fint å begynne på nivå 2 og gradvis komme deg over på nivå 3. Foreslår at du også får kjent på en del høydemeter for å ikke få sjokk på løpsdagen 🙂

  5. Endelig har jeg funnet et program jeg kan holde meg til. Jeg jogget mye før men fikk en skade i foten og det har vært veldig vanskelig å komme i gang igjen. Det finnes mange flotte program out there men som oftest er det enten for lett eller for vanskelig mtp formen min nå. Hopper til nivå 2. Tusen takk 🙂

    1. Lars Zachariassen

      Så kjekt, Belinda!

      Herlig at du er tilbake i manesjen igjen 😉 Gjør eventuelle tilpasninger dersom det trengs! Og gi meg gjerne et pip i ny og ny om hvordan det går. Masse lykke til!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *