Intervaller for alle!

Som fysioterapeut, trener og i egen hverdag har jeg brukt mange former for intervaller. Det er effektive treningsøkter med stor gevinst! Hardt, men trolig ikke så hardt mange frykter. Jeg er stor fan av folkehelse og hverdagsaktivitet, og mener det er langt bedre å gjøre litt enn ingenting. Likevel vet vi at det er ønskelig for form og helse med en real pulsøkning eller to i løpet av uka. Nedenfor finner du fire forslag til intervalløkter, som kan brukes av de som måtte ønske.

Målet må være å nå din egen snakkegrense under intervallene. Det betyr at du skal bli andpusten og slite med å prate i lange setninger. Ut over dette vil det ikke være nødvendig å presse seg ytterligere, men mindre du har helt spesifikke mål med treningen og legger den opp deretter. Programmene kan tilpasses, både i form av varighet på intervallene og pausene, i tillegg til farten/intensiteten. Det er ønskelig at du får puls og pust ned til et nivå hvor du klarer å prate uanfektet før du starter neste intervall. Og som tommelregel gjelder følgende: Legg opp løpet slik at du ikke går helt i kjelleren, men har reservekapasitet tilsvarende én ekstra intervall dersom du absolutt måtte.

Vil du lese mer om intensitet og effekt kan du lese dette blogginnlegget: Du trener for hardt!

Har du 30-40 minutter tilgjengelig: Snør på joggeskoene og gi det et forsøk! Det gjør kun godt, og kjennes også sådan – muligens ikke for alle før og under, men i det minste etterpå 🙂

Oppvarming
10 til 15 minutter. Legg det opp med tanke på ditt utgangspunkt. Begynn rolig, gjerne med gange. Øk gradvis. Du skal bli varm og begynne å svette, puls og pust skal komme opp flere hakk – uten at du skal måtte «hive etter pusten».

Lyktestolpeintervaller
Bestemt deg, ut fra egen form for mange lyktestolper du skal gå hardt, jogge eller løpe og hvor mange du skal gå rolig. Forsøk å gjøre arbeidstiden lenger enn pausene, altså flere lyktestolper med høyt tempo enn lavt tempo. Eksempelvis: 2 lyktestolper jogg, 1 lyktestolpe rolig gange. 6 lyktestolper løp, 2 rolig gange.

45-15
Førtifem sekunder raskt tempo, femten sekunder rolig gange – gjenta 6 ganger. Pause, rolig gange i fire minutter. Gjenta deretter 45/15 x6 en gang til. Totalt, inkludert oppvarming: 30 minutter. Om ønskelig er det mulig å legge til en tredje runde med intervaller.

Pyramideintervall
Bestem deg for en fast lengde på pausen, for eksempel ett minutt. Da skal du ha pause på ett minutt mellom hvert intervalldrag. Lengden på intervallene øker gradvis, for så å reduseres: 1 min, 2 minutt, 3 minutt, 4 minutt, 3, minutt, 2, minutt, 1 minutt. Tilpass deg og ditt utgangspunkt. Pyramidene kan være små eller store, effekt gir det uansett!
1, 2, 1.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

4×4
Fire minutter høyt tempo, 4 minutter pause/lavt tempo. Fungerer fint å bruke musikk: Èn sang på, èn sang av. Forsøk å legg opp intensiteten slik at du kan holde jevnt tempo fra start til slutt, både under hver intervall og at du går/jogger/løper like langt på første som siste intervall. Er det første gang; begynn rolig nok og øk heller etterhvert.

Lykke til! 🙂

Alle som utfører en av ovennevnte intervaller får premie! Gjennomfører du innen førstkommende søndag, 13. mai og kommenterer Facebookposten trekker jeg 15 vinnere som hver får en finfin drikkeflaske. Alle andre får premie i form av helse og fysisk form 🙂

God helg!

– Lars Z

1 kommentar

  1. Fartlek er min favoritt.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *