Gratis løpeprogram – nivå 3, Halvmaraton

Jeg har laget tre gratis løpeprogram over 12 uker. Inndelt i tre nivåer. For deg som kommer fra en inaktiv hverdag med mål om å bli glad i jogging, til deg som drømmer om å løpe ditt første halvmaraton. Programmene er enkle, motiverende og effektive – gitt at du gjør din del av jobben!

I går ble løpeprogrammene til nivå 1 og 2 presentert på bloggen. Trykk HER om et av disse programmene passer best for deg. Du kan gjerne begynne på nivå 1 og gradvis trene deg opp til å gå videre til de andre programmene. I dag er det programmet for nivå 3 som står for tur.

Programmet består av tre ukentlige økter. Blir du syk eller av andre grunner forhindret fra trening, går du tilbake til programmet når muligheten byr seg. Du skal ikke å ta igjen tapte treningsøkter. Løpeprogrammet er bygget opp med jevn progresjon for å unngå belastningsskader, være motiverende og bygge opp kroppens tåleevne og utholdenhet. Skriv gjerne ut programmet, heng det opp på kjøleskapet og kryss ut øktene etterhvert som de er fullført. Legg igjen en kommentar på Facebook dersom du ønsker programmet i en utskriftsvennlig versjon 🙂

Dersom det er praktisk mulig bør øktene spres ut over uka, gjerne med en hviledag mellom.

Begrepsforklaring

Oppvarming: 10-15 minutter. Begynn rolig, sørg for å være varm og god til første intervalldrag skal gjennomføres. Svettedråpene skal piple frem i pannen, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Gjør gjerne to stigningsløp før øktens hoveddel kommer for å få kjent på fartsfølelsen.

Nedtrapping: 5-15 minutter i tempo tilsvarende rolig langtur.

Intervaller: Programmet viser til flere typer intervaller. Noen er korte, andre er lange. Tilpass tempo og intensitet etter intervallenes varighet. En tommelfingerregel er at du alltid skal ha krefter igjen til en ekstra intervall når økta avsluttes. Prøv deg frem, og pass på at de første intervallene ikke er for harde. Se for deg at du skal tilbakelegge like lang distanse på hver intervall, som betyr at den første intervallen vil oppleves som den letteste og den siste oppleves som den tyngste.

(45/15 x4) x4: Høyt tempo i 45 sekunder, for så å ha 15 sekunders aktiv pause. I pausen kan du gå eller jogge rolig. Som beskrevet skal du gjøre dette 4 ganger, deretter en lenger pause. Eksempelvis 2-3 minutter. Gjenta hele sekvensen 4 ganger.

Høyt tempo: Hjertet pumper og pusten går. Du er andpusten, men det er fortsatt mulig å prate i korte setninger og enstavelsesord.

Rolig langtur: Tempoet oppleves behagelig og muliggjør normal prat med en partner. Løper du alene kan du forsøke å synge en sang. Må du til stadighet stoppe opp for å trekke pusten løper du for raskt.

Konkurransefart: Farten du ser for deg å holde under konkurransedagen.

Progressiv økt: Intensiteten og farten øker utover i økta.

Veldig motivert? Ønsker du å legge inn flere økter i uka? Det kan du gjerne, gitt at den totale økningen ikke blir for stor og vondtene kommer. Dersom du vil løpe mer anbefaler jeg at dette gjøres som rolige langturer.

Nivå 3 – halvmaraton

Uke 1
Dag 1: Oppvarming, 6×2 minutter høyt tempo, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x4, nedtrapping.

Uke 2
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 4×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 5 km.

Uke 3
Dag 1: Oppvarming, 3×7 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 9 km.
Dag 3: Oppvarming, 6×2 min, nedtrapping.

Uke 4
Dag 1: Progressiv økt, 8 kilometer. Start rolig, øk gradvis farten siste 4 km.
Dag 2: Rolig langtur, 10 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x5, nedtrapping.

Uke 5
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 13 km.

Uke 6
Dag 1: Oppvarming, 3×10 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, (60/30 x5)x5, nedtrapping.

Uke 7
Nå er du halvveis. Godt jobba!
Dag 1: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 16 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min, nedtrapping.

Uke 8
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming. 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 10 km.

Uke 9
Dag 1: Oppvarming, 4×6 min i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 19 km.
Dag 3: Rolig langtur, 6 km.

Uke 10
Dag 1: Oppvarming, (45/15 x5) x5, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.

Uke 11
Dag 1: Oppvarming, 3×12 minutter i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min høyt tempo, nedtrapping.

Uke 12
Dag 1: Rolig langtur, 12 km.
Dag 2: Oppvarming, 6×1 min høyt tempo, nedtrapping.
Dag 3: Konkurransedag. Lykke til!

7 kommentarer

  1. Hvordan vil du si at nivå 3 er å følge hvis du skal delta på en 70,3, men ikke har opparbeidet deg grunnlaget/farten helt enda?

    1. Lars Zachariassen

      Hei Thomas!

      Spennende med 70.3 🙂 Tenker at programmet vil fungere fint, men i hvilken grad avhengig av målet. Skulle jeg personlig gjort én endring om jeg hadde noe mer tid tilgjengelig, ville jeg kjørt litt flere lenger intervaller enn hva du finner i programmet her. Gjerne i sone 3 om du trener med puls og kjenner makspulsen din.

      Et lite obs dersom du legger opp samme løp på svøm og sykkel er totalbelastningen, avhengig av jobb og livssituasjon forøvrig! Er det ditt første triatlon?

      1. Okey! Takk for tips😊 Blir spennende med 70,3. Aldri gjort den distansen før, men har erfaring med sprint og olympisk. Hva ville du anbefalt av antall økter av hver gren pr uke? Evt timebruk. Er jo selvsagt forskjell fra person til person ut ifra mål, men tenker ifht fremgang. Og prioritere intervaller fremfor langøkter på sykkel/løp mtp teknikk fremfor kondis. Takk for svar😉

  2. Hei Lars! Jeg skal løpe Ryfastløpet, og har behov for å strekke programmet til oktober. Har du et tips eller to til hvilke uker det kan være greit/lurt å kjøre om igjen for å få nok lengde på programmet?

    1. Lars Zachariassen

      Hei Morten!

      Så spennende med Ryfastløpet 🙂 Personlig ville jeg lagt en del av disse øktene, spesielt siste del, i motbakker. Dersom du starter med programmet nå og kroppen responderer fint, ville jeg heller fylt inn med annet opplegg fra uke 10 og spart de to ukene til slutten. Da kan du gjerne øke antall kilometer slik at du nærmer deg de 21 du skal løpe på løpsdagen. Send meg gjerne en mail om det skulle være noe!

      Masse lykke til!

  3. Hei! Takk for supert opplegg til jogging, nivå 2. Eg ønsker gjerne å fortsette med løping, men har ingen intensjon om halvmaraton. Har du tips til korleis eg kan gjere det??

    1. Lars Zachariassen

      Hei Gunhild!

      Så kjekt at opplegget har fungert for deg 🙂 Når du nå skal fortsette vil videre trening være avhengig av målet ved treningen. Trives du med formen kan du fortsette som nå, ønsker du fremgang må du sørge for progresjon. Altså legge inn gradvis høyere intensitet, lenger intervaller, , lenger distanse, hyppigere økter, etc. Viktig at progresjonen er fornuftig uten store kvantesprang.

      For din egen del vil jeg anta at det er enklere og mer forpliktende med et treningsprogram. Ta utgangspunkt i nivå 2 og gjør litt endringer, hent eventuelt litt inspirasjon fra hasvmaratonprogrammet 🙂 Ikke nøl med å spør om det skulle være noe!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *