Finn løpegleden – 12 ukers program

Husker du at jeg gikk på veggen?
Ble utbrent?

Min elskede Caroline hadde det verre.
Mye verre.

Hun ble langtidssykemeldt, mistet identiteten og seg selv. Alle tanker mørke, fremtidshåpet dystert og en kropp som protesterte mot kun minimal aktivitet. Hun orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det tok 9 måneder å komme seg fra liggende til knestående. Da tok hun et valg; Trening skulle være ett av tiltakene for å finne tilbake til seg selv. Løping, som hun tidligere aldri har likt – til og med hatet, ble valgt som aktivitetsform. Var det mulig å finne løpegleden på 12 uker?

Vi utformet et program. Rolig start, korte økter og fornuftig intensitet. Distanse og fart var uvesentlig, det eneste som betydde noe var å gjennomføre. Selv hadde hun liten tro på at det var mulig å bli glad i løping, men hun var fast bestemt på å fullføre de 12 ukene. Vilje og gjennomføringskraft, deretter en konklusjon.

Det gikk greit å komme i gang. Fra uke tre varierte opplevelsen og motivasjonen mye. Dørstokkmila tidvis lang, men hun holdt seg slavisk til programmet selv når lysten var liten og nedbørsmengden stor. Fra uke fem har det ikke vært annet enn smil å spore. Stadig bedre form, stadig større mestringsopplevelser, stadig lenger løpeøkter. Etter 12 uker med løping har Caroline definitivt funnet løpegleden – nå drømmer hun om halvmaraton! Målet ble nådd, selv om løpegledemålet i seg selv var sekundær. Den virkelige medaljen er overskuddet som er tilbake, trivselen som er tilbake, selvfølelsen og selvbilde som er tilbake.

Hun smiler igjen. Ler, lekesloss og danser igjen. Mens sykemeldingsgraden nærmer seg 0, går løpinga i 110. Oppskriften har vært kompleks, men her finner du det fulle programmet hun har fulgt for å finne løpegleden!

Gi det en sjans du også, for det er absolutt mulig å gå fra et hat- til elsk-forhold hva gjelder jogging/løping. Gjør du en skikkelig innsats løper du 10 kilometer om 12 uker! Følg gjerne Caroline på Instagram, for inspirasjon og motivasjon mens du jakter din egen løpeglede. Legg igjen en kommentar på Facebook om du ønsker programmet tilsendt som PDF.

Så glad blir man etter å ha løpt sine første 10 kilometer, ha fullført et 12 ukers program og funnet løpegleden!

12 ukers treningsprogram – Løpeglede

Uke 1
Dag 1: Gå 10 min. 5×1 min rolig jogg. 1 min pause, gå i pausene. Gå 10 min.
Dag 2: Gå raskt 20 min. 3×10 tåhev i trapp.
Dag 3: Gå 10 min. Pyramideinterval: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 2
Dag 1: Gå 10 min. 2 min jogg x5. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 30 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg rolig 5 min. Pyramideintervall: 1, min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 3
Dag 1: Gå 5 min, jogg 5 min. 4×3 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 10 min. 3×6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene. Gå raskt 5 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg 5 min. Intervall: 1, 4, 1, 4, 1, 4 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.

Uke 4
Dag 1: Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4, 3, 4, 3 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. 45 sek hardt, 15 sek rolig x6. 2 min pause – gå. Gjenta totalt 3 ganger. Jogg 10 min.

Uke 5
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 5 min. Rolig jogg 15 min. 3×15 tåhev.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jobb 10 min.
Dag 3: Rolige intervaller: 4×10 min rolig jogg, pause 2 min. Gå i pausene.

Uke 6
Denne uken er uten progresjon, en løpeøkt er byttet ut med styrke. For overskudd før neste uke – som blir hard.
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 3 min. Rolig jogg 13 min.
Dag 2: 3×15 tåhev. 3×10 knebøy. 3×8 spentshopp. 3×10 utfall (begge bein). 3×10 seteløft.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7
Denne uken vil det være en betydelig økning etter en rolig uke sist – Det fikser du! Heia heia.
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×4 min, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Rekordlangt! Rolig jogg 25 min. Gå 10 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 8×2, 2 min pause. Rolig jogg i pausene. Rolig jogg 5 min.

Uke 8
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 3×6, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Langkjøring! Rolig jogg 25 min. Gå 5 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Intervaller: (45/15 x5) x4, pause 3 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Første uavbrutte langkjøring! Rolig jogg 40 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2. Pause 2 min mellom intervallene. Tilpass tempo til intervallenes varighet. Rolig jogg 10 min.

Uke 10
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×6 min, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×1 min, pause 1 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig sammenhengende jogg 50 min.

Uke 11
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 5×5 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg, 9 kilometer!
Dag 3: Rolig jogg 25 min.

Uke 12
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: 10 kilometer! Du er helt rå!!
Dag 3: Gå tur, 30 min. Tenk på de siste 12 ukene – smil 🙂

Tilpass programmet ved behov, ta hensyn til sykdom og andre livsbelastninger. Har du spørsmål om programmet, trening eller annet? Meld deg inn i gruppa for Treningsprat på Facebook ved å trykke HER! 

20 kommentarer

  1. Sykt bra jobbet Caroline!

    1. Lars Zachariassen

      Det er det INGEN tvil om 🙂 Blir superinspirert selv!

  2. Hun er virkelig rå!!
    Kan en nybegynner i løping også gå utifra dette programmet, eller anbefaler du noe annet treningsopplegg da? 🙂

    1. Lars Zachariassen

      Ja, Caroline er virkelig rå 🙂 Samtidig har hun tatt det step by step, så dette er i prinsippet noe som skal fungere for langt flere!

      Dersom du er helt nybegynner, ville hatt et opplegg som var hadde mer gradvis progresjon. Inne på nettsiden her, søk «Nivå 1». Programmet du får opp skal være et godt utgangspunkt for deg. Masse lykke til!

  3. Marianne Formodalen

    Jeg vil gjerne ha program. Dere begge er en inspirasjon

    1. Lars Zachariassen

      Takk for det, Marianne!

      Håper programmet kan fungere for deg! Gi det et ærlig, hundre prosents forsøk + litt til 🙂 Du skal ha mottatt det på mail!

  4. Hei. Dette ser ut som det kan være noe for meg. Ønsker å bygge meg opp igjen etter 9 måneder med hjerteflimmer og nesten ingen trening. Ønsker et program.

    1. Lars Zachariassen

      Hei Stig!

      Krysser fingrene for at dette kan være et godt utgangspunkt for deg 🙂 Du skal ha mottatt programmet per mail nå! Masse lykke til!

  5. Hei, jeg vil gjerne ha programmet.

    1. Lars Zachariassen

      Program sendt per mail 🙂

  6. Ønsker meg programmet, trenger virkelig denne motivasjonen!!😅

    1. Lars Zachariassen

      Program sendt per mail 🙂 Masse lykke til!

  7. Indpirerende👍👏 mottar gjerne programmet😅👍

    1. Lars Zachariassen

      Program sendt per mail! Lykke til, Karin 🙂

  8. Evy Ann Gotrik

    Hei, kan du vennligst sende nivå 1 til meg takk, som PDF,

    1. Lars Zachariassen

      Det fikser jeg, vet du! Lykke til, Evy Ann 🙂

  9. Jeg vil gjerne ha programmet 🙂

    1. Lars Zachariassen

      Skal bli, Stina! Du skal ha mottatt en mail med program nå 🙂

  10. kjempebra opplegg👏🏻 Men kan du forklare uke 7, dag 3? Forstår ikke helt teksten der 😬

    1. Lars Zachariassen

      Hei Malin!

      Beklager at jeg ikke har sett og svart på denne kommentaren tidligere… Fant du ut av det? Om ikke følger det forklaring her 🙂

      Varm opp med rolig jogg i 10 minutter. Deretter løper du 8 intervaller, hvor hver intervall varer i 2 minutter. Mellom alle intervaller har du 2 minutter aktiv pause med hurtig gange. Avslutt med 5 minutter rolig jogg! Lykke til 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *