Barna mine er ikke flinke nok!

Det er så deilig med vår, sol og varme. Enkel middag, resten av ettermiddagen ute før leggetid. Her om dagen var jeg alene med de tre gutta mine på lekeplassen. Minstemann ville klatre, de to andre gikk mot dissene (huskene, om du er Østlending). Med tre apekatter i sving er det ikke like lett å gi samtlige full oppmerksomhet.

Mens jeg passet på at minsten ikke falt ned fra klatrestativet ropte de to andre i ett bankende kjør.

– Pappa! Pappa, se på meg!
– Se da, pappa. Se hvor høyt vi disser!

Jeg tok en enkel løsning for å vise dem at de også er viktige.

Så flinke dere er!

De smilte og lo. Fokuset tilbake på minstemann som nå var tre meter oppe i klatrestativet. En nabogutt på 9 kom luntrende mot oss. Han gikk bort til mine gutter i dissestativet og begynte å disse. Stående. Dobbelt så raskt og dobbelt så høyt som mine gutter. Etter en stund tok han et monsterhopp av dissa, landet elegant på føttene, før han ruslet videre.

Reaksjonen til guttene mine?
De ville ikke disse mer. Det var ikke gøy lenger.

– Vi er jo ikke like flinke som han!

Argh! Så fort er det gjort… Normalt er ikke fokuset mitt på prestasjonen, men der glapp det. Og det er helt greit. Men jeg ser at vi ofte ser forbi barna, og kun applauderer prestasjoner. Så flink du er! Bra! Muntlige karakterer hele tiden. Fra de første stegene, til de tegner, synger, sparker fotball og danser. Det er synd, kan skaper lav mestrings- og selvfølelse. Er det rar det finnes mange Snille Gutter og Piker der ute?

Gøy og godt nok blir byttet ut med ikke flink nok.

Neste gang de vil han min oppmerksomhet på dissa sier jeg: Kult! Er det gøy? Kilder det i magen? Hvordan gjør du for å få fart? Hvordan kjennes det å disse så høyt?

Tilbake får jeg (ofte) fornøyde, prøvende, utforskende og initiativrike barn, som ikke er redde for å feile. Det viktigste er ikke hvordan det går, men hvordan de har det mens de prøver. Det er lek og glede, ikke jag og prestasjoner. Forhåpentligvis blir det trygge ungdommer av slikt, med god selvfølelse og store smil.

Ordene vi bruker og tingene vi gjør. Det former våre små, som barn, ungdommer og voksne. Hvor bevisst er du på din rolle?

– Lars Z

 

Modelloppdrag og innblikk i arbeidshverdagen

Det er morsomt og spennende om dagen! Jeg har det gøy og opplever at jeg er med på mye viktig – som forhåpentligvis gir store ringvirkninger for folkehelsen på sikt. Men med min gullfisk-hukommelse er jeg redd for at mange av opplevelsene og menneskemøtene vil glemmes. Derfor har jeg bestemt meg for å dele mer av hverdagen. Du får et innblikk i mine dager, jeg får en form for dagbok å se tilbake i.

Jeg trives godt utenfor komfortsonen. Å være modell for en av de største aktørene i klesbransjen var definitivt utenfor. Rart og annerledes. Men morsomt og lærerikt! Mandag var jeg med på et photoshoot som avdekket at det finnes betydelig mer profesjonelle og fotogene modeller enn meg. Men trolig få andre som ler mer med fotografen på slep =P De få blinkskuddene kommer på Instagram de kommende ukene…

Fotografen: FOR SISTE GANG! ÅPNE ØYA, INN MED TUNGA, FREM MED BRYSTET OG BARE VÆR NATURLIG!
Jeg: Sånn?!?

Tirsdag holdt jeg et foredrag om trening, motivasjon og livsstilsendring for et treningssenter i Malvik. En plass med mektig natur; sjø, fjell og boltreplass! Bodde på gården til arrangøren, sov i et koselig stabbur og spiste søndagsmiddag av beste sort i vertshuset. Treningssenteret var innredet i en låve, men det som må være Norges fineste tredemølle-utsikt. Etter foredraget satt jeg igjen i 2 timer med flere av tilhørerne. Det er mektig når ukjente åpner opp om utfordringer i livet, enten det er følgeplager av kreft, store tapsopplevelser eller vanskelige relasjoner til nær familie. Såre tema, men påfyll av beste sort for meg. Vise forståelse, utfordre med spørsmål, legge en slagplan og komme med enkle råd. Kanskje kan en tur til Malvik bli avgjørende for livsførselen til opptil flere?

Sovesofaen i dette stabburet er til å anbefale! Hyppig brukt av Pilgrimmer, som siste overnattingssted før Nidarosdomen.

For to år siden ringte jeg et selskap som har utarbeidet Nordens største øvelsesbank for trening, fysisk aktivitet og rehabilitering. Jeg mente det måtte være muligheter for å være enda mer proaktiv, legge til rette for mer aktivitet og gi enda bedre råd for bevegelse. Ting tar av og til tid, men du vet hvordan det er med de som venter på noe godt… I dag, onsdag, ferdigstilles mye av det som på sikt skal bli en revolusjon for eldreomsorgen! Håpet, troen og målet er å få flere eldre på institusjon i bevegelse. Sterkere, stødigere, mer selvhjulpne – gladere og større fellesskap.  Gleder meg stort til dette får fotfeste i kommunene, på sykehjem og eldresenter.

Foreldresamtale kl. 15.00!

I morgen, torsdag, skal jeg trene med en person som har store mål og ønsker om endring. Uansett vær og vind gir få ting enn bedre start på dagen! Deretter to møter hvor jeg er konsulent og rådgiver i forbindelse med strategi- og konseptutvikling, sosiale medier, markedsføring og kursing av ansatte. Avslutter dagen tidlig med å ferdigstille en sak om Marit Bjørgen og meg til media, før det blir tidlig henting i barnehagen.

Før jeg tar helg på fredag skal det svares på mailer og alle kommentarer i sosiale medier. Må huske å bestille neste ukes reise til Kristiansand og Oslo, samt lage en plan for uka som kommer. Deretter er det helg!

På min viktigste arena, hjemme, har ting sjelden vært bedre. Friheten med å være min egen sjef har jeg tidligere ikke brukt – nå er det annerledes. Dessuten er vi friske og sover sånn noenlunde på nettene. Ser frem til lang påskeferie og snart kjærestetur til Barcelona!

Så var det forresten den terrassen som skulle ferdigstilles og gjerdet som skulle settes opp. Der har jeg litt å gå på, haha! Men søren heller, det er umulig å være i forkant på alt…

– Lars Z

Gammelt bilde! Men ytre motivasjon trengs enten det skal skrus IKEA eller snekres terrasse…
 

Hvordan du ser ut = hvem du er?

Sophie Elise, bloggkrangel, komplekser som skapes av influencere… Rollemodeller, fokus på kropp og feilretting av normaliteter. En debatt som vekker sterke følelser og verdispørsmål. Jeg har mange tanker, engasjerer meg i dette – men har så langt vært for feig til å skrive.

Alle har en kropp!
Hva om fokuset var på hva den kunne gjøre, ikke hvordan den ser ut?

Alle har en psykisk helse!
Hva om fokuset var på å mestre og være seg selv, ikke hva vi kan endre oss til?

Alle er en rollemodell!
Hva om vi gjorde og viste mer gjennom handling, og maste mindre verbalt?

Hvordan du ser ut, sier ingenting om hvem du er!
Helt siden jeg startet min egen blogg har jeg hatt utfordringer med å assosiere meg med andre bloggere, finne min plass i influenser-bransjen og titulere meg som annet enn fysioterapeut, kognitiv terapeut eller foredragsholder. Jeg blir skremt av mye av det jeg ser rundt meg og jobbet iherdig for å være en motvekt. Sannheten er at jeg, Sophie Elise og andre influensere langt på vei har samme jobb. Vi er ikke privatpersoner, men ledere av egne firma som har i oppgave å påvirke andre. Egenkapitalen er egen integritet. Produktet er bilder, video, tekst – og egen person. Som firmaeier følger muligheter, men også ansvar. Ansvaret er like stort uavhengig av firmaets størrelse, men konsekvensene tiltar.

Og det er det som har skjedd den siste tiden. Konsekvensene, de negative sådan, har blitt synliggjort. For Sophie Elise, men også mange andre. Komplekser som plantes i hodet til leserne, selvbilder som endres og en påvirkningskraft som brukes kynisk. Skyldes det uvitenhet, liten selvinnsikt, mangelen på kunnskap eller konsekvensanalyse? Jeg vet ikke. Men jeg håper og tror at influenserbransjen kan, og vil, endres. Leserne fortjener at den endres. Den psykiske folkehelsa trenger at den endres. Verden har behov for et nytt stivalg på sosiale medier.

Samtidig som bloggerne og bransjen bør gå i seg selv, er det også andre som har ansvar. Først og fremst du! Det er hvem du velger å følge på Instagram, hvilken blogg du leser, som skaper påvirkningskraften. Er du bevisst på, og har en tanke bak, hvem du lar påvirke deg? Hvem du lar påvirke dine barn? For vi blir påvirket – mer enn vi tror. Dog skal du vite at press, selvbilde og trivsel først og fremst kan tilskrives deg selv og menneskene du har nærmest. Gjennom tanker, handlinger og tale. Det gjør deg til en influenser med stor påvirkningskraft. Hver dag!

Hvordan du har det med egen kropp er i hovedsak opp til deg. Du har makten – ikke gi den fra deg! Jeg tror ikke det kommer en tid hvor alle bloggere har samme syn, verdier og mål som meg. Jeg tror ikke det blir en felles kamp å sørge for normalisering, ufarliggjøring, bedre fysisk og psykisk folkehelse. Eller miljøet, for den sags skyld. Verken jeg eller du kan endre verden alene, men vi kan gjøre noe for oss selv! Med oss selv!

Gjør det som betyr mest for at du skal trives! For at dine barn skal trives!

Alle har en kropp!
Hva om fokuset var på hva den kunne gjøre, ikke hvordan den ser ut?

Alle har en psykisk helse!
Hva om fokuset var på å klare og være seg selv, ikke hva vi kan endre oss til?

Alle er en rollemodell!
Hva om vi gjorde og viste mer gjennom handling, og maste mindre verbalt?

– Lars Z

 

Treningsprogram for gravide

I møte med Marit Bjørgen ble det snakket om så mangt. Hun er ikke lenger toppidrettsutøver og møter vanlige utfordringer når det kommer til implementering av trening i hverdagen. Ikke minst under graviditeten. Plutselig fremstod det tydelig! Vi måtte lage et treningsprogram, tips og råd for gravide. Her er mine, Marit sine og forskningens beste råd og tips til deg som er gravid, samt et enkelt treningsprogram.

Det viktigste først; Gratulerer med en liten spire i magen! Enten du venter en prins eller prinsesse er graviditeten et av livets store mirakler. Usikkerhet og et bredt følelsesregister kan ofte vise seg, også i forhold til trening. Vit at fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet i magen, enten du starter opp med trening nå eller fortsetter på godt innarbeidede rutiner. Trening gjør godt helt frem til fødsel så lenge det ikke gir smerter eller ubehag.

Statens anbefalinger for fysisk aktivitet gjelder også gravide; 150 minutter med økt intensitet per uke. Uavhengig av oppdelingen og hvor hardt du tar i vil du likevel ha effekt. Forsøk gjerne å ta i såpass at pusten går hurtigere og tyngre enn normalt, men at du likevel klarer å prate. Ønsker du å presse deg litt ekstra kan du gjerne ta i mer, gitt at smerter og ubehag uteblir. Ved oppstart begynner du rolig og øker gradvis til du når anbefalt mengde, har du trent tidligere fortsetter du som før. Unntaket er maksløft, trening til utmattelse, enkelte tyngre mage- og bekkenøvelser og tøff kontaktidrett.

En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening anbefales. Forhold deg gjerne til øvelser og aktiviteter du er kjent med fra tidligere. På det viset er det enklere å kjenne igjen stølhet og muskelbruk mot eventuelle andre symptomer. Ta trappen, la bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. Begrens langvarig stillesitting ved å ta korte avbrekk der du beveger deg.

Litt aktivitet vil alltid være bedre enn ingenting. Det viktigste er at du beveger deg jevnlig, får pulsen opp og ikke sitter for lenge stille av gangen.

Marit Bjørgen forteller at hun har vært heldig under graviditeten har trent når hun har hatt tid. To til fem ganger per uke med relativt kort varighet. Hun har gått på ski, løpt og gjort styrkeøvelser hjemme i stua. Sammen har vi laget et enkelt treningsprogram som vil passe for deg som er frisk gravid, uten smerter og ubehag. Programmet utføres 2-3 ganger per uke. Hver øvelsene gjentas to ganger, som forklart i programmet.

Liggende bekkenløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget, hold i ca 5 sek. Hvil tilsvarende.

Øvrige treningsråd til gravide

  • Du kan være fysisk aktiv hver dag og trene gjennom hele graviditeten.
  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
  • Kondisjonstrening med moderat intensitet anbefales. Rask gange, sykling, dansing, langrenn, svømming og badminton eller bordtennis er eksempler på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping.
  • Moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg og mage, er bra. Du kan trene med lette vekter, men unngå øvelser som medfører kraftig økning av buktrykket, for eksempel tung benkpress.
  • Når du løfter, bøy i knær og hofter og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen. Unngå de tyngste løftene når du er gravid.
  • En god måte å trene magemusklene på er å stå på alle fire mens du trekker magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nederste del av ryggen slik at bekkenet vippes fremover.
  • Unngå aktiviteter med stor risiko for fall eller harde støt mot magen, som kampsport, håndball, fotball og stuping.
  • Dykking kan være uheldig for fosteret på grunn av trykkforandring, og frarådes derfor.
  • Gravide bør ikke trene hardt når det er for varmt og når det er høy luftfuktighet.
  • Kvinner med risiko for for tidlig fødsel, eller som har hatt flere spontanaborter, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd.
 

Toppidrettsutøvere – folk, det også!

Da jeg begynte å studere fysioterapi hadde jeg en plan. Jeg skulle bli Norges beste idrettsfysioterapeut! Jobbe med Marit Bjørgen og Petter Northug, dra til OL og VM og sørge for at de beste kunne prestere sitt ypperste når det gjaldt som mest. Jeg fulgte planen, kom stadig nærmere målet. Men så skjedde det noe!

Jeg møtte en ung, syk dame. Hun hadde kun uker, kanskje måneder igjen å leve. Relasjonen vi fikk, dialogen vi hadde – det resulterte i at alt endret seg. Jeg endret yrkesretning totalt. Plutselig var det vanlige folk, vanlige utfordringer, vanlig sykdommer som var interessant. Livsstilsendring og motivasjon! Jeg ville ikke jobbe med toppidrettsøvere som nærmest var maskiner, for å jobbe med små, nærmest ubetydelige endringer.

Sammen med Mizuno har jeg reist land og strand den siste uka. Holdt skokurs for alle som jobber i sportsbutikk, slik at du skal få best mulig hjelp og veiledning. Men også for å møte sponsede utøvere og videreutvikle produktene. Jeg har møtt Marit Bjørgen, Simen Hegstad Krüger, verdens beste sandvolleyballspillere, slått av en drøs med Emil Hegle Svendsen, Oddbjørn Hjelmeseth og mange flere andre. Prestasjoner på nivået disse har prestert fascinerer meg stort. Best i verden! Det har resultert i at jeg har stilt flere spørsmål enn de noen gang har fått fra en journalist. Etterhvert har jeg fått et ganske godt innblikk i deres treningshverdag, tanker, oppturer og nedturer.

Da er det utrolig fint å se hvor ekte, ærlige og normale de er. Akkurat som deg og meg, på mange vis! Hvordan påvirker det tanker, motivasjon og trening å vinne OL-gull ett år, for så å bli vraket påfølgende VM? Marit Bjørgen er tidenes mestvinnende vinterutøver, hun er på TV og i alle landets aviser – men likevel det mest hverdagslige mennesket jeg har møtt! Det er så kult!

Hun har termin denne uka, forresten! Jeg fortalte at jeg hadde tatt i mot min siste sønn i bilen på motorveien. Så med jordfar på plass var det få hindringer for å sette i gang en skikkelig treningsøkt. Hun smadret meg i samtlige øvelser =P

Toppidrettsutøvernes treningsprinsipper. Alle forberedelser, endringsprosesser, mentale svingninger og tanker – det bygger på de samme prinsippene som for Kari og Ola Nordmann! Grunnleggende og enkelt, det handler bare om å gjøre det. Igjen og igjen! Jeg har alltid hatt sansen for disse folka, stått i sofaen, heiet og grått. Nå er jeg ikke lenger fan, men bergtatt!

Tusen takk til Mizuno for spennende uker, hyggelig selskap og store opplevelser. Vil du lese mer om hvordan jeg har hatt det på tur, se her! Borte bra, hjemme best. Det skal blir helt magisk å gå inn døra og gi Caroline verdens største klem i kveld 🙂

– Lars Z

 

Akutt hjemlengsel! Naturen <3

Jeg liker naturen. Jeg liker familien min. Og jeg liker familien min i naturen. Det resulterer i at vi er mye ute. Ved sjøen, i fjellet, den lokale turstien og rett utenfor huset. En halvtime, to timer, en halv dag eller en helg. Vi går ikke over Grønland, klatrer ikke Mount Everest eller krysser av alle nasjonale fjelltopper. Vi er bare ute. Ofte alene. Familien, meg og naturen. Det er deilig!

For tre uker siden var vi på Leos Lekeland. Der var vi ikke alene. Så langt derifra! Det var barn og voksne over alt. Kø, rett og slett. Nå skal ikke jeg bli han bitre gubben (Finnes det en nedre aldersgrense for gubbebenevning? Jeg er i det minste grå i håret!) som klager og syter. Ikke skal jeg prate om maten som serveres, prisene eller annet jeg har vanskelig for å forstå. At lekeland tilrettelegger for lek og fysisk fostring er nemlig helt sikker. Jeg skulle bare ønske at naturen ble enda mer brukt.

Kanskje kunne det vært attraktivt med utendørs lekeland? Eller kanskje ikke. For utendørs lekeland finnes allerede. Treet du kan klatre i, steinene du kan kaste, hula du kan gå inn i. Hadde naturen blitt mer brukt tror jeg også enda flere ville tatt vare på den?

Jeg tror vi lar oss lure. At tankene våre forteller oss at lekeland er enkelt! Behagelig. Det trodde i det minste jeg da vi satte oss i bilen og kjørte 25 minutter til lekebonanza. I etterkant finner jeg naturen enklere. Og mer behagelig. Misnøye kan oppstå både ute og inne, men roen, lydene og luktene er annerledes ute. Naturen legger tilrette for kreativitet og samspill på en helt egen måte.

Det er deilig å ha verdens beste lekeplass for seg selv. Enda bedre om vi kunne delt den med flere!

Hilsen fra Ålesund, etter å ha besøkt Kristiansand, Drammen, Oslo og Trondheim de siste dagene. Akutt hjemlengsel medførte bildetitting på telefonen. 80% av bildene viste seg å være tatt utendørs. Flest smil.

 

#MeToo – er det ikke nok nå?

Det har blitt skrevet mye om #metoo.
Sagt mye om #metoo.
Over lang tid.

Mange begynner å gå lei.
Aksept for at «det er nok nå».

«Det som har vært, har vært».
Sympatisere med den andre siden.
Og «jeg kan ikke lenger gi et kompliment eller klemmer uten å vite om jeg går over grensen».

Det er noe forbanna tull! Aldri før har behovet for kjærlighet, klemmer og komplimenter vært større. Ingen har bedt oss slutte. Gjør heller mer av det. Men er du i tvil, så spør. Ikke ta deg tilrette! Ikke sett krav! Skap gjensidighet eller hold deg unna.

Historiene har vært mange. Alt for mange. Men det vil komme flere. Mange flere. Og alle er like viktige! Nå er jeg bare redd for at de vil slutte å komme. For med tiden viser det seg at offeret får mer kritikk, ordbruken blir bagatelliserende og oppslagene kan oppleves hverdagslige for mottakeren. Det skaper mindre engasjement, færre klikk – jeg frykter det vil forsvinne fra dagsorden.

Min venninne som fortalte om overgrep 20 år etter er ikke feig, har skyld i det selv eller er oppmerksomhetssyk. Hun er sterk, tøff, gjør noe viktig og riktig. Han derimot…

VG skrev i går om 43 personer som hadde hatt sex mot sin vilje. Men ingen har sex mot sin vilje. Det kalles voldtekt.

Metoo er ingen kampanje med en gitt varighet.
Metoo er en holdningsendring.
Og holdningsendringer tar tid.
Lang tid.

Derfor må historiene fortsette å komme til det ikke finnes flere!
Vi må aldri gå lei.
Aldri!

– Lars Z

 

Oppdatering! – 200x330cm seng

Jeg får ofte en del mailer og meldinger i forbindelse med publiserte blogginnlegg. Spesielt om jeg er personlig eller stiller kritiske spørsmål. Likevel var det et innlegg om senga vår som skapte størst mailrush i 2018. Litt snodig, men så er heller ikke nattesøvn noe å kimse av. Nå har vi sovet med stor «familieseng» i to måneder; her er erfaringene!

Før: Kort oppsummert!

Tre små barn i barnehagealder.
Enorme mengder sykdom.
Bleieavvenning.
Trangt i senga.
Vått i senga.
Ingen søvn.

Gjennomsnittlig 20 runder hver natt, hvor én av tre måtte geleides tilbake i egen seng. Slitne og trøtte foreldre kapitulerte. Fem menneskekropper fordelt på 200 x 180cm er trangt. For trangt! Riktignok mye kroppskontakt, men ikke slik en ofte drømmer om. Det ble survival of the fittest, barnefingre i ører, øyne og nese, spisse albuer, knuffing og oppgitt frustrasjonsstønning. Når mor i huset i tillegg skulle varme kalde tær på mitt minimale territorium, fikk jeg nok. Jeg rømte! Til sofaen, en barneseng, badegulvet… En gang krøllet jeg meg sammen i sprinkelsenga! Men av én eller annen grunn kom alltid gutta løpende etter. Og dersom du tror det er trangt å dele dobbelseng, kan du tenke deg hvordan det er med to i en sprinkelseng. I 5 år har vi stått opp mellom kl. 05.40 og 06.10. I seg selv er vel det som forventet, men om nettene har utartet seg som rene boksekamper får pipa en annen lyd. Når de små i tillegg har knockout-egenskaper og evig utholdenhet er det ikke bare søvnen det går ut over, men de involvertes ve og vel.

Nå: Kort oppsummert!

Fortsatt tre små barn i barnehagealder.
Fortsatt enorme mengder sykdom.
Fortsatt bleieavvenning.
IKKE trangt i senga.
Litt vått i senga, men det finnes alltid et tørt område.
Masse søvn.

Jeg tuller ikke! For første gang i historien må vi ha på vekkerklokke om morgenen. De sover i snitt 1,5 time lenger! Og det har de gjort siden dag én. Vi voksne sover natta gjennom, uten å merke når de kommer inn eller hvor de ligger. Ypper de til kamp er det bare å flytte seg til en fredeligere sone. Så lenge det finnes dyner og puter nok tilgjengelig er alt godt! På dagtid har vi en innendørs trampoline for de som vil trene på salto. Når de voksne på magisk vis disponerer 330cm på egenhånd er det plass til flørting og lekeslåsskamp. Det eneste gjenværende problemet er Caroline sine kalde tær!

I tillegg til å sove 2-4 timer mer i snitt hver natt, er jeg ikke fremmed for å tenke at dette også skaper trygghet, tillit og nærhet. Det funker i det minste for oss! ZzzZZzzzZZZzZZz….

– Lars Z

 

Ut av komfortsonen!?

Tenk deg at du har jobbet 20, 30 eller 40 år i samme jobb. Du har ingen utdannelse, ensformig erfaring, vet at jobbmarkedet er tøft, og må stå noen år til i inntektsgivende arbeid før pensjonisttilværelsen er et faktum. Så mister du jobben! Og kanskje også selvfølelsen, fremtidsoptimismen og identiteten.

Det er faktumet for 2000 ansatte i Posten og Bring. Jeg holdt et foredrag for mange av disse i Lillestrøm i dag. Motivasjon og mestring i omstilling og motgang. I forkant var spenningsnivået høyere enn normalt, for det er en heavy situasjon og vanskelige prosesser å stå i for de ansatte. Etter sigende skal det ha gått mer enn bra! I det minste helt til hjemreisen stod for tur. Etter å ha omtalt meg selv som en stor tidsoptimist fra scenen endte det selvsagt med at jeg ikke rakk flyet til Stavanger. Haha!

Men altså! Vi snakket om komfortsone, og de endeløse oppfordringene om å tre ut av denne for å nå potensialet sitt. For å lære, oppleve, realisere og skinne. At ved å trå utenfor komfortsonen kan til og med det å miste jobben være en stor mulighet! En dør lukker seg, mange nye åpnes! 

Dette er en klassisk presentasjon av komfortsone og muligheter.

Selv trives jeg utenfor komfortsonen. En nødvendighet for et fullverdig liv! Men slik er det ikke for alle. Bildet over presenterer det hele på en svært forenklet måte, uten å ta høyde for sterkt varierende, individuelle behov. Alle trenger både trygghet og variasjon, men i ulike former og intensitet. Det er også stor forskjell på om du selv tar valget med å tråkke ut av komfortsonen eller blir presset ut av den fra utenforstående krefter.

Jeg ønsker å være en bidragsyter til at privatpersonen, bedrifter og samfunn utforsker egne grenser. Tenker, prøver, feiler, lærer, mestrer. Men det bør skje på den enkeltes premisser, til riktig tid og med den endringssøkende selv bak roret! Målet kan ikke settes av andre, sparket bak kan ikke være for hardt og provokasjonen ikke for stor. For utenfor komfortsonen ligger også frustrasjonssonen og og panikksonen. Hvor utfordringen overstiger kapasiteten, det kompenseres eller blir gitt opp. I disse sonene kan håpløsheten, fysiske og psykiske symptomer komme på løpende bånd.

Vennlige push kan være fint! Veddemål om å delta på maraton kan være gøy. En sjef som maler til nytt tankesett og effektivisering kan være motiverende. Men på et tidspunkt kan det også bikke over. Alle skal ikke løpe maraton! Alle skal ikke utforske alt nytt og spennende. Kun du har kraften til å gi beskjed hva som passer for deg, og velge din vei. Så gjelder det å være løsningsorientert når du presses ut i det skumle og ukjente – for det vil skje før eller siden. I det daglige holder det med korte turer i nytt miljø.

Etter en dag i læringssonen har jeg nå entret komfortsonen. Med en lett løpeøkt, sofasnakk med Caroline og en episode av hennes valg før sengetid. Men én ting er sikker! Det er siste gang jeg går for makspulsøkt, asmtaanfall og svettesjokk på Gardermoen, med påfølgende strafferunde og ny, dyr flybillett.

Tror jeg.
Håper jeg.
Kanskje.

– Lars Z

 

Gratis løpeprogram – nivå 3, Halvmaraton

Jeg har laget tre gratis løpeprogram over 12 uker. Inndelt i tre nivåer. For deg som kommer fra en inaktiv hverdag med mål om å bli glad i jogging, til deg som drømmer om å løpe ditt første halvmaraton. Programmene er enkle, motiverende og effektive – gitt at du gjør din del av jobben!

I går ble løpeprogrammene til nivå 1 og 2 presentert på bloggen. Trykk HER om et av disse programmene passer best for deg. Du kan gjerne begynne på nivå 1 og gradvis trene deg opp til å gå videre til de andre programmene. I dag er det programmet for nivå 3 som står for tur.

Programmet består av tre ukentlige økter. Blir du syk eller av andre grunner forhindret fra trening, går du tilbake til programmet når muligheten byr seg. Du skal ikke å ta igjen tapte treningsøkter. Løpeprogrammet er bygget opp med jevn progresjon for å unngå belastningsskader, være motiverende og bygge opp kroppens tåleevne og utholdenhet. Skriv gjerne ut programmet, heng det opp på kjøleskapet og kryss ut øktene etterhvert som de er fullført. Legg igjen en kommentar på Facebook dersom du ønsker programmet i en utskriftsvennlig versjon 🙂

Dersom det er praktisk mulig bør øktene spres ut over uka, gjerne med en hviledag mellom.

Begrepsforklaring

Oppvarming: 10-15 minutter. Begynn rolig, sørg for å være varm og god til første intervalldrag skal gjennomføres. Svettedråpene skal piple frem i pannen, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Gjør gjerne to stigningsløp før øktens hoveddel kommer for å få kjent på fartsfølelsen.

Nedtrapping: 5-15 minutter i tempo tilsvarende rolig langtur.

Intervaller: Programmet viser til flere typer intervaller. Noen er korte, andre er lange. Tilpass tempo og intensitet etter intervallenes varighet. En tommelfingerregel er at du alltid skal ha krefter igjen til en ekstra intervall når økta avsluttes. Prøv deg frem, og pass på at de første intervallene ikke er for harde. Se for deg at du skal tilbakelegge like lang distanse på hver intervall, som betyr at den første intervallen vil oppleves som den letteste og den siste oppleves som den tyngste.

(45/15 x4) x4: Høyt tempo i 45 sekunder, for så å ha 15 sekunders aktiv pause. I pausen kan du gå eller jogge rolig. Som beskrevet skal du gjøre dette 4 ganger, deretter en lenger pause. Eksempelvis 2-3 minutter. Gjenta hele sekvensen 4 ganger.

Høyt tempo: Hjertet pumper og pusten går. Du er andpusten, men det er fortsatt mulig å prate i korte setninger og enstavelsesord.

Rolig langtur: Tempoet oppleves behagelig og muliggjør normal prat med en partner. Løper du alene kan du forsøke å synge en sang. Må du til stadighet stoppe opp for å trekke pusten løper du for raskt.

Konkurransefart: Farten du ser for deg å holde under konkurransedagen.

Progressiv økt: Intensiteten og farten øker utover i økta.

Veldig motivert? Ønsker du å legge inn flere økter i uka? Det kan du gjerne, gitt at den totale økningen ikke blir for stor og vondtene kommer. Dersom du vil løpe mer anbefaler jeg at dette gjøres som rolige langturer.

Nivå 3 – halvmaraton

Uke 1
Dag 1: Oppvarming, 6×2 minutter høyt tempo, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x4, nedtrapping.

Uke 2
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 4×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 5 km.

Uke 3
Dag 1: Oppvarming, 3×7 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 9 km.
Dag 3: Oppvarming, 6×2 min, nedtrapping.

Uke 4
Dag 1: Progressiv økt, 8 kilometer. Start rolig, øk gradvis farten siste 4 km.
Dag 2: Rolig langtur, 10 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x5, nedtrapping.

Uke 5
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 13 km.

Uke 6
Dag 1: Oppvarming, 3×10 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, (60/30 x5)x5, nedtrapping.

Uke 7
Nå er du halvveis. Godt jobba!
Dag 1: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 16 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min, nedtrapping.

Uke 8
Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming. 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 10 km.

Uke 9
Dag 1: Oppvarming, 4×6 min i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 19 km.
Dag 3: Rolig langtur, 6 km.

Uke 10
Dag 1: Oppvarming, (45/15 x5) x5, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.

Uke 11
Dag 1: Oppvarming, 3×12 minutter i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min høyt tempo, nedtrapping.

Uke 12
Dag 1: Rolig langtur, 12 km.
Dag 2: Oppvarming, 6×1 min høyt tempo, nedtrapping.
Dag 3: Konkurransedag. Lykke til!