Lite trening og punktforbrenning

Jeg har vært ganske åpen og ærlig med deg når det gjelder trening. Det har vært lite, nærmest ingenting, den siste tiden. Og ikke har det stresset meg nevneverdig heller. Jeg har dekket anbefalingene for fysisk aktivitet med glans, altså – men ikke veldig mye mer. Til gjengjeld har jeg spist mer! Virkelig gått bananas med snacks og digg. Nam nam hver eneste kveld i en eller annen form. Det har gitt konsekvenser.

Det er en kjensgjerning at forbrenninga dabber av i takt med alderen, men at det skulle bli så ille var jeg ikke klar over. Kiloene har rett og slett rast på. Jeg har verken blitt feit eller lubben, men tyngre – oh yes! Og det merkes når vi bor i et hus med 7000 trapper. Kanskje enda mer når magen bretter seg over buksekanten og jeg får en trang til å leke med fettet. Artig tidsfordriv i det minste!

Men nå er det stopp på utskeielsene. Det blir ingen bikinikroppfokus eller større livsstilsendringer, annet enn reduksjon av snacksnivået i hverdagskosten. Dog har slanketankene streifet meg ved flere anledninger. Det har igjen resultert i 2-3 Googlesøk. Og Googlesøkene viser til at punkforbrenning er på mote. Å slanke bort magen, bli tynnere rundt låra eller fjerne dobbelhaka. Perfekt for meg, for de ekstra kiloene har alle samlet seg på magen!

Problemet oppstod imidlertid når jeg skulle starte punktforbrenningen, eller punktslankingen om du vil. Jeg fant rett og slett ingen god måte å gjøre det på. Ingen tips var vannfaste og ingenting viste seg å fungere i praksis. Når jeg heller ikke fant forskning som viste at punktforbrenning er mulig, tok jeg saken i andre hender.

Punkforbrenning er da ingen sak!

 

Mobilnakke

I går snakket jeg med en bekjent som var deppa og rådvill fordi sønnen hadde fått diagnosen «mobilnakke». Når det er bare uker etter at NRK gikk ut med skremselspropaganda om samme tema i beste sendetid, tenker jeg at det er mitt ansvar å gi beskjed.

Barn og ungdom bli fortalt at de ved å bruke så mye tid på telefon og nettbrett, ved å se ned på dem, får vondt i nakken. Foreldre engster seg, barna blir urolige, helsepersonell trekker enkle årsakssammenhenger og media formidler informasjon ukritisk. Følgene av dette gir langt flere plager enn den faktiske mobilbruken. Forstår du hva det betyr?

For det finnes ingen grunn til at mobil- og nettbrettbruk skal gi flere nakkeproblemer enn lek med Lego og sjakkspilling. Har du hørt om Lesenakke i forbindelse med ny utgivelse av Jo Nesbø? Hva med Puslespillnakke? Eller den klassiske Leksenakken? Og alle kirurgene stakkars, med de vonde Kirurgnakkene sine.

Selvfølgelig er det mulig å få vondt i nakken ved bruk av mobiltelefon og nettbrett, om du bare er ekstrem nok i bruken. Slik er det med alt. Kroppen er skapt for variert bevegelse, så dersom du spiller sjakk 60 timer i strekk er sjansene store for at noe i kroppen blir ømt, stivt og ubehagelig. Belastningene ble for store. Som overtrening å regne. Det er ikke farlig, men ubehagelig.

Og den direkte sammenhengen mellom nakkesmerter og mobilbruk? Det er ingen sammenheng mellom nakkeproblemer og mobiltelefonbruk hos barn.

Skjermtid, hvor mye tid barn og ungdom bruker foran skjermer, er en helt annen diskusjon. Det er lett å forstå at noen faller for fristelsen med å skremme barna bort fra skjermene, mens det oppfordres til lekselesing og «intellektuelle» leker. Bare vær klar over det, at dersom du skremmer med Mobilnakke er sjansene store for at mottakeren tror deg. Da har ballen allerede begynt å rulle. Vi har alle et ansvar på hva vi formidler, enten det er som foreldre, helsepersonell eller NRK-ansatt.

Vil du lese mer, se gjerne blogginnlegget til Lennart Bentsen om temaet. For meg er det dags for en løpetur. Om jeg tør å trosse farene for Løperkne, vel og merke 🙂

God kveld!

Lars

 

12 ukers løpeprogram, nivå 2

Dette er til deg som tidligere har løpt noe, men som over en lenger periode har vært uten trening. Du føler deg kanskje i dårlig form, men vet at det står verre til med andre. Se på innholdet de første ukene, sannsynligvis passer det som et oppstartsprogram for mange. Målet kan være løpeglede, god form eller deltakelse på et løp over 10 kilometer. Programmet tar for seg tre ukentlige treningsøkter, hver økt på mellom 30 og 70 minutter. Begynte du på Nivå 1, passer det fint å gå videre til nivå 2. Begynn i så fall direkte på uke 5.

Husk at treningsprogrammet er et utgangspunkt, ikke et dokument du må følge slavisk. Lytt til kroppen underveis og legg opp et løp som fungerer i din hverdag. Kanskje kan det kombineres med pendling frem/tilbake til jobb, mens barna er på trening eller lignende. Husk: å løpe/trene tre dager per uke, er en kjempeprestasjon!

Tempo og intensitet
Rolig jogg: Muliggjør normal prating.
Jogging: Muliggjør prating, men noe oppstykket og tidvis anstrengt.
Løping: Hold en fart som gjør deg andpusten, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Sone 3.
Tåhev: Stå på en kant eller et trappetrinn. Senk helene ned mot gulvet, gå helt opp på tå. 10-15 repetisjoner, 3 ganger.

Uke 1: Da er vi i gang!
Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 2: Sykt bra, men ikke overdriv!
Dag 1: Kjapp gange, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 3: Formen stiger: Smil, du har gjort en god deal!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6. Gå/rolig jogg 10 min.

Uke 4: Siste innføringsuke. Heia heia!
Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause 1 min. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

Uke 5: Merker du forskjell? Fortell!
Dag 1: Jogg 40 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4, 2 min pause mellom dragene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.

Uke 6: Halvveis – hold trykket opp! Ring om motivasjonen daler.
Dag 1: Gå to lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 40 min.
Dag 2: Jogg 50 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7: Nå snakker vi! Du trener etter samme prinsipp som Marit Bjørgen og Petter Nordthug.
Dag 1: Gå én lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 55 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 4 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 8: Se deg tilbake; Du har kommet langt!
Dag 1: Gå 2 lyktestolper, løp 4 lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 60 min.

Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9: Gi deg selv en skikkelig klapp på skulderen!
Dag 1: Gjør noe helt annet med god samvittighet!
Dag 2: Rolig jogg 65 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 10: Tre uker igjen – de tre beste!
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 70 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 8 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 11: Kvalitet i alle ledd. Du er helt rå!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 2 min rask løp x 8. Ett og et halvt minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 75 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 10 min x 2. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 12: Finaleuka!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 1 min rask løp x 8. Ett minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Psyke opp til dag 3.
Dag 3: Oppvarming. 10 kilometer raskest mulig. Ikke gå ut for hardt!Lykke til!

Ønsker du programmet i Word-format, kommenter på Facebook eller send en mail til lars@triatlars.com. Utfordre gjerne en bekjent eller to til å bli med – sammen er det enklere!

Hopp i det,

TriatLars

 

Intensitets- og pulssoner

Enten du skal begynne å trene, er litt i gang eller går under kategorien supermosjonist, er intensitets- og pulssoner noe det er greit å ha kjennskap til. Ikke nødvendigvis fordi det er avgjørende å vite pulsen til et hvert tidspunkt, men fordi ulik trening gir ulik effekt og fordi totalbelastningen din i livet påvirker hvordan du har det.

Det finnes uendelige mengder tekniske treningsduppeditter på markedet. Jeg trives selv godt med en pulsklokke på håndleddet, men anbefaler det nødvendigvis ikke til alle. For igjen, uansett hvordan vi vi vrir og vender på det: trening virker! Og det virker fordi du er mer aktiv, ikke fordi du har kjennskap til pulsen din eller fordi klokka loggfører antall tilbakelagte kilometer.

Det finnes mange måter å dele opp intensitet på. Enklest er trolig å gradere mellom lett, medium og hardt – det vil fungere for de fleste av oss. Eksempelvis bør harde økter ikke planlegges fast på dager hvor du har mye annet på kalenderen, eller sette 2-3 harde økter etter hverandre. Sistnevnte gjelder spesielt om du har mer enn 3 treningsøkter per uke, da rekker ikke kroppen å hente seg like godt inn som om du har færre. Ergo; ved å dele treningsintensiteten opp i lett, medium og hard, synliggjør du og gir muligheten for å variere belastningen i større grad i løpet av uka.

Og bare så det er sagt: Treningseffekten er størst ved hard intensitet, så lenge du ikke trener for hardt og for ofte.

De fleste som har lest eller hørt noe om pulssoner, referer til Olympiatoppen sin soneinndeling. For det finnes nemlig flere måter å dele inn på, det viser tydelig igjen hos de ulike pulsklokkeleverandørene. Det er greit å vite, slik at du kan gjøre manuelle innstillinger på klokka de før du går i gang. Mange stusser også over at klokka hele tiden viser at du er i rød sone. Det skyldes trolig at makspulsen er forhåndsinnstilt og feil: Utfør en makspulstest dersom det er ønskelig/nødvendig for å få det riktige utgangspunkte, legg til på klokka og kjør på.

Alle har godt av å lære kroppen sin å kjenne: derfor skriver jeg også noe om den objektive følelsen av intensitet, slik at disse sonene kan brukes både med og uten pulsklokke.

Sone 1: 60 -72 % av makspuls. Treningsbelastningen føles meget lett til lett. Du kan snakke uanstrengt mens du løper og føler du kan løpe i time etter time!

Sone 2: 72 – 82 % av makspuls. Litt andpusten, men kan snakke i uavbrutte setninger. Mer og tyngre pusting.

Sone 3: 82 – 87 % av makspuls. Pusten går tungt og du må snakke i enstavelsesord. Små endringer i terrenget eller tempo merkes godt. Opp mot konkurransefart.Sone 4: 87 – 92 % av makspuls. Tempo er noe over konkurransefart. Svært tett på maks pust, treningen i denne intensitetssonen foregår primært som intervaller, da muskulaturen gradvis stivner til. Må ha fullt fokus på oppgaven for å holde deg i sonen. Tidsbegrenset ytelsesevne.

Sone 5: 92 – 97 % av makspuls. Kortvarige drag og økter, melkesyra kommer med det samme.

Her finner du pulsen din i de ulike sonene, gitt at du kjenner makspulsen din.

Denne intensitetsinndelingen er alt du trenger for å bruke de fremtide treningsprogrammene jeg vil poste på bloggen, som en direkte oppfølging til nivå 1. For spesielt interesserte finnes det også andre måter å dele inn intensiteten på, som for eksempel Borgs skala og laktatmåling.

Spør meg om du lurer på noe!

Supergira etter å ha møtt 4 tilfeldige mennesker på butikken som alle var godt i gang med løpeprogrammet. Neste stopp: styremøte!

Lars

 

Kontroversiell skandale

Var i samtale med en viktig type her en dag, som spurte:
– Hvorfor har du ikke flere følgere og lesere på Instagram og blogg, Lars?

Jeg rakk verken å tenke eller svare, før han fortalte meg den tydeligvis åpenbare grunnen.

– Du er for snill! For lite kontroversiell og skaper for få skandaler. Folk liker deg kanskje, men de snakker ikke om deg.

Jeg fremstår kanskje som en søt og liten gutteengel. En særdeles konfliktsky og positiv ja-mann, med dumsnill som mellomnavn og naivitet som varemerke. Men skinnet kan bedra, for er det skandaler du vil ha skal jeg vise deg mitt sanne jeg!!

Det er 10 år siden. Stavanger sentrum, lørdags kveld. Klokka var 03.15 – jeg var på toppen av livet. Én siste fest sammen med guttegjengen før jeg skulle flytte til Oslo. Og noe spilte det ingen rolle hvordan jeg oppførte meg, jeg skulle aldri mer tilbake. Avskrekkende dansemoves, øredøvende allsang og knusing av ølglass. I det minste ett. Og dette var bare starten…

For det var på vei hjem fra byen det skjedde. Såpass var det faktisk, at bråket fikk spalteplass i flere aviser påfølgende mandag. Du skjønner, blæra var på randen til å sprekke – jeg har ALDRI vært så pissetrengt i hele mitt liv. Direkte smertefullt! Spurte 2-3 nattklubber om å låne toalettet, men det var uaktuelt å betale 150 kroner for en sprut i pissoaret.

Nå gikk det ikke lenger, trykket måtte reduseres og det kjapt. Min første kriminelle handling var et faktum. Midt på torget i Stavanger sentrum.

– Du ser etter politi mens jeg pisser, greit?

– Jada, få gang nå!

Bukseknappen av, smekken ned, buksa på knærne. Stråla sto! I samme øyeblikk:

– HEI, DU DER!!
Ett sekund senere.
– POLITI, POLITI, POLITI!!

Resultat: 6000 kroner i tissebot, våt bukse og et ødelagt vennskap. Etter dette blogginnlegget blir jeg trolig også arveløs. Så da tenker jeg vel egentlig at kjedelig og snill slår kontroversielle skandalemakere. Og så trives jeg best med å være meg selv, ikke den folk vil jeg skal være.

 

Kontraster

Livet består av kontraster. Det er helt sant, selv om det ikke alltid blir tydeliggjort gjennom Facebook og Instagram. For på sosiale medier er verden ofte rosenrød, harmonisk og fin. At det blir slik skyldes nok flere faktorer, også fokus. For om ikke hver dag er fin, så finnes det noe fint i hver dag – da blir det for de fleste naturlig å vise det lille fine, kontra det store stygge.

Men kontrastene ja, de finnes! Så til de grader. I det minste i mitt liv. Og er ikke det en fin ting?   Eller en nødvendighet? Jason Mraz synger at:
It takes some old to make you young
It takes some cold to know the sun
It takes the one to have the other

It takes some fears to make you trust
It takes those tears to make it rust
It takes the dust to have it polished

It takes some silence to make sound
It takes a loss before you found it

It takes a hole to make a mountain

Altså vil ingen oppleve den store lykken uten å ha kjennskap til ulykkelighet. Og nå skal vi vaske huset. Jeg kan neppe omtale meg som dypt ulykkelig, men husvask er ingen favorittaktivitet. Kanskje noe av det kjedeligste jeg gjør, for å være ærlig. Spesielt gulvene! De får jeg bare aldri helt rene. Litt smuler og hårstrå blir alltid liggende igjen.

Nei vent litt! Brette klær er verst. Steike, det er kjedelig det! Om noen her i huset lider av overtrening og lite restitusjon, må det være vaskemaskinen og tørkestativene.

La oss føre statistikk på dette: Om du kunne tryllet bort én arbeidsoppgave i huset, hvilken ville det vært?

 

Trøtt, jeg nei!?

Hva er greia med at vi aldri skal høres trøtte ut? Vi skal liksom alltid ta oss sammen og vise at vi er alt annet enn trøtte.
For i natt ringte telefonen min. Klokka var 02.16! På et tidspunkt hvor jeg aldri har vært trøttere, setter jeg meg opp på sengekanten, kremter litt og slå meg selv noen ganger på kinnet.

– Hallo, det er Lars!

Ikke et menneske i denne verden kunne hørt at jeg var trøtt og nettopp hadde våknet fra koma. Som om personen som ringer forventer at du ikke sover om natta, liksom. Føler meg teit og bestemmer meg for at neste gang noen ringer på natten, skal jeg være så trøtt jeg bare vil. Det må da være en form for menneskerettighet?

Eventuelt kan jeg huske å skru av vibrasjonen slik jeg ellers gjør.

 

Kona mi eier ikke evnen til å dele!

De siste dagene har vært spesielt gode! Kjøleskapet har nemlig vært fullt av kakerester fra ulike selskap. Samtidig har jeg fått kontroll på det meste; ny bank, forsikringer, flytteesker og mailinnboksen. Oversikt og overskudd, det er en herlig følelse. Det enste jeg ikke har hatt kontroll på er egen og andres kakelyst. For appetitten stor og selvkontrollen liten.

Med ekstra fokus på barneoppdragelse og delingsproblematikk, har ungene blitt som gentlemenn å regne. I det minste om vi sammenligner med tidligere. Bytte på, vente på tur og dele på leker. Tidvis fungerer det også å leke sammen, da sender vi «vi-er-så-sinnssykt-flinke-foreldre-blikket» til hverandre og kjenner at få ting topper hverdagen.

Men så var det dette med «practice as you preach», da. Jeg giftet meg med Caroline i den tro at hun kun hadde gode kvaliteter, var snill og sexy. Så feil kan man altså ta! Den senere tid har det vist seg at hun ikke innehar evnen til å dele med seg. Det er rett og slett helt horribelt. For når det kun var ett kakestykke igjen, mente hun på død og liv at dette var hennes. Attpåtil skulle hun spare det helt til neste dag, slik at det kunne ligge der å friste meg i timevis.

Kom ned på kjøkkenet i dag og fant kakestykket låst fast. Ikke et sjakktrekk fra hennes side, for nå fristet det enda mer. Som en rød knapp med et skilt under, hvor det står «Ikke trykk her». Du trykker jo da, gjør du ikke?


Gikk inn og ut av kjøkkenet, maaange ganger. Lange blikk, små stønn og høy puls.
Ta meg! Spis meg! Det snakket til meg.
Men jeg kunne jo ikke. Eller, kunne jeg? Ble så utrolig pirret og nysgjerrig på hva konsekvensene kunne bli.

Kledde på meg selv og Gutta Krutt. Laget matboksene og pakket det som trengtes for arbeids- og barnehagedagen. Plasserte smårollingene i bilen, løp opp trappa, inn på kjøkkenet, tok en stor bit av kakestykket, full spurt til bilen og spant ut av gata. Med hjertet i halsen og skyhøyt adrenalinnivå. Endelig fikk jeg leve ut min drøm som bad boy!

 

Følg treningsprogrammet! Eller?

Det er gledelig at mange er interesserte i treningsprogram, guider og oppskrifter på hvordan å nå ulike mål. Ganske naturlig, egentlig. For det er enkelt, motiverende og gir forventinger om at det er nøyaktig dette som skal til. Jeg liker også å kommet til dekket bord. Det betyr derimot ikke at jeg sluker maten rå!

For det finnes uendelig mange treningsprogram der ute. Noen er gratis, andre må du betale for. De lover deg personlige rekorder, de lover deg tidseffektiv trening og formtopping til årets store mål. De lover deg vektreduksjon og økt styrke. Og vet du hva, det funker! Ja, for slik er det med trening – det gjør deg i bedre form.

Betyr det at du ikke ville hatt bedre resultater med et annet program eller dersom du hadde planlagt treningen? Ikke nødvendigvis. De aller fleste programmene der ute er designet for å fungere for store mengder mennesker. Også løpeprogrammet jeg la ut i går. Jeg kjenner deg ikke, vet ikke hvordan livet ditt ser ut, hvordan du jobber, familiestatus, søvnstatus – totalbelastningen din utenom treningen er for meg helt ukjent. Ergo blir det ditt ansvar å tilpasse treningsprogrammet til ditt liv.

Den største faren med alle treningsprogram oppstår dersom du følger det! Altså, til punkt og prikke. Det gjelder også programmer laget individuelt til deg, av spesialister. Nøyaktig på samme vis som det gjelder programmer utviklet av landslagstrenere. For det finnes alt for mange, alt for flinke mennesker der ute. De supermotiverte påståtypene som trives med melkesyre til frokost, lunsj, middag og kvelds. Som følger programmet uansett. Jeg kjenner meg igjen, for det er lett å føle at en svikter opplegget, svikter seg selv og ikke gjør sitt beste. Med mindre alle dagene dine er like, du aldri blir syk, aldri jobber overtid og aldri sover dårlig – gjør endringer i programmet. Lytt til kroppen, og ta det på alvor!

Troen på ethvert treningsprogram og treningsmetoden er avgjørende for prestasjonen. Jo sterkere du tror på det, jo bedre kjenner du deg forberedt, jo bedre presterer du. Altså er det lurt å tro på programmet du velger – som igjen betyr at valg av program ikke bør væte tilfeldig. Det er lov å være kritisk; for i en verden hvor alle kan uttaler seg og gi råd om alt, kan også alle lage et treningsprogram.

Til syvende og sist har jeg egentlig troen på alle treningsprogram, gitt at de inneholder treningen. Så lenge du lytter til kroppen og tilpasser programmet til ditt liv. Mer trening = bedre form, til det eventuelt bikker over. Om du er påpasselig med å trene spesifikt rettet mot målet vil det være den avgjørende faktorene for prestasjonen, ikke om hver bidige økt er 100% optimalisert – det tilhører proffene.

 

Kult! Løpeglede

Utrolig gøy at så mange fant gleden i, og ønsket å bruke løpeprogrammet jeg la ut på bloggen i går. Få ting gleder mer enn å kunne bidra til fysisk fostring, bevegelsesglede og helse. Og opplever du ikke stor bevegelsesglede går det helt fint uten, regner uansett med at du blir fornøyd med egen innsats og ser/opplever den gunstige effekten det har på helsa. Er du én av de 100 som skal begynne med programmet; hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går! Send meg en melding eller kommenter på Facebook/bloggen når det bikker i mot eller dørstokkmila blir for lang – det er ikke et alternativ å gi seg. Jeg heier på deg og håper du hører det!

For de som allerede er godt i gang med løpinga, er det ikke umulig at det kommer lignende program for nivå, 2 og 3. Hadde det trigget deg?
Finfin onsdag!

LZ