Det går mot overgangen vinter – vår. Mange endrer treningsaktivitet og øker treningsmengde og intensitet. Fra ski og alternativ trening, mot mer spesifikke øvelser. Samtidig økes markedsføringskreftene rundt ulike løp, ritt og idrettsarrangement. Mål settes og veddemål inngås. I år er tiden inne for å debutere på halvmaraton, sette rekord på 10 kilometer eller komme i mål på Kvinnemarsjen.

Fantastisk! Tøft at du tør – hatten av! Dette er virkelig starten på noe som kan bli avgjørende for god form og bedret helse. Nå gjenstår bare treningen. Og snart kommer belastningsskadene. For visste du at undersøkelser fra flere store maraton viser at over halvparten av deltakerne sliter med en form for skade på løpsdagen? Over halparten, altså!

Kroppen er god til å tilpasse seg nye krav. Ergo vil den lystre når du forteller den at formen må bedres, musklene bli sterkere, osv. Men roper du for høyt og øker totalbelastningen for kjapt, vil ikke kroppen klare å henge med – du får vondter og overbelastningsskader. Hofter, knær, legger, ankler, fot.

Løping er en naturlig bevegelsesform, men også en aktivitet som er utfordrende for muskler og sener. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg en type belastning, så vær forsiktig med brå økninger i treningsmengde. Overganger mellom sesonger som nå, forandringer i underlag eller treningsmetoder gjør kroppen spesielt utsatt. Følger du 10 prosent-regelen kan du unngå skadetrøbbel i oppkjøringsfasen, uansett nivå og total treningsmengde.

Husk alltid: Det er enklere å forebygge en skade enn å reparere den!

10 prosent-regelen
Formelen kombinerer treningstid med treningsintensitet. Gang antall minutter du har løpt med opplevd intensitet, skaler fra 1 til 10. Poengsummen skal ikke økes med mer enn 10% fra uke til uke.

Eksempel:

Dag 1: Rolig jogg, 50 minutter. Oppleves litt slitsomt. Intensitet 4/10. 50×4 = 200.
Dag 2: Intervalltrening. Tøffere, men kortere. 36 minutter. Intensitet 7/10. 36×7 = 252.
Dag 3: En kort løpetur på 30 min. Intensitet 5/10. 30×5=150.Totalt: 602 poeng.

Neste uke skal du ikke øke med mer enn 10 % av dette, altså 60,2 poeng. Det vil si for eksempel 10 minutter løping med 6 i intensitet, fordi 10×6 = 60.

God oppkjøring! Og lykke til 🙂

Lars

For mer informasjon, tips og triks; se www.skadefri.no