Dette er til deg som tidligere har løpt noe, men som over en lenger periode har vært uten trening. Du føler deg kanskje i dårlig form, men vet at det står verre til med andre. Se på innholdet de første ukene, sannsynligvis passer det som et oppstartsprogram for mange. Målet kan være løpeglede, god form eller deltakelse på et løp over 10 kilometer. Programmet tar for seg tre ukentlige treningsøkter, hver økt på mellom 30 og 70 minutter. Begynte du på Nivå 1, passer det fint å gå videre til nivå 2. Begynn i så fall direkte på uke 5.

Husk at treningsprogrammet er et utgangspunkt, ikke et dokument du må følge slavisk. Lytt til kroppen underveis og legg opp et løp som fungerer i din hverdag. Kanskje kan det kombineres med pendling frem/tilbake til jobb, mens barna er på trening eller lignende. Husk: å løpe/trene tre dager per uke, er en kjempeprestasjon!

Tempo og intensitet
Rolig jogg: Muliggjør normal prating.
Jogging: Muliggjør prating, men noe oppstykket og tidvis anstrengt.
Løping: Hold en fart som gjør deg andpusten, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Sone 3.
Tåhev: Stå på en kant eller et trappetrinn. Senk helene ned mot gulvet, gå helt opp på tå. 10-15 repetisjoner, 3 ganger.

Uke 1: Da er vi i gang!
Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 2: Sykt bra, men ikke overdriv!
Dag 1: Kjapp gange, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 3: Formen stiger: Smil, du har gjort en god deal!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6. Gå/rolig jogg 10 min.

Uke 4: Siste innføringsuke. Heia heia!
Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause 1 min. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

Uke 5: Merker du forskjell? Fortell!
Dag 1: Jogg 40 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4, 2 min pause mellom dragene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.

Uke 6: Halvveis – hold trykket opp! Ring om motivasjonen daler.
Dag 1: Gå to lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 40 min.
Dag 2: Jogg 50 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7: Nå snakker vi! Du trener etter samme prinsipp som Marit Bjørgen og Petter Nordthug.
Dag 1: Gå én lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 55 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 4 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 8: Se deg tilbake; Du har kommet langt!
Dag 1: Gå 2 lyktestolper, løp 4 lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 60 min.