I møte med Marit Bjørgen ble det snakket om så mangt. Hun er ikke lenger toppidrettsutøver og møter vanlige utfordringer når det kommer til implementering av trening i hverdagen. Ikke minst under graviditeten. Plutselig fremstod det tydelig! Vi måtte lage et treningsprogram, tips og råd for gravide. Her er mine, Marit sine og forskningens beste råd og tips til deg som er gravid, samt et enkelt treningsprogram.

Det viktigste først; Gratulerer med en liten spire i magen! Enten du venter en prins eller prinsesse er graviditeten et av livets store mirakler. Usikkerhet og et bredt følelsesregister kan ofte vise seg, også i forhold til trening. Vit at fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet i magen, enten du starter opp med trening nå eller fortsetter på godt innarbeidede rutiner. Trening gjør godt helt frem til fødsel så lenge det ikke gir smerter eller ubehag.

Statens anbefalinger for fysisk aktivitet gjelder også gravide; 150 minutter med økt intensitet per uke. Uavhengig av oppdelingen og hvor hardt du tar i vil du likevel ha effekt. Forsøk gjerne å ta i såpass at pusten går hurtigere og tyngre enn normalt, men at du likevel klarer å prate. Ønsker du å presse deg litt ekstra kan du gjerne ta i mer, gitt at smerter og ubehag uteblir. Ved oppstart begynner du rolig og øker gradvis til du når anbefalt mengde, har du trent tidligere fortsetter du som før. Unntaket er maksløft, trening til utmattelse, enkelte tyngre mage- og bekkenøvelser og tøff kontaktidrett.

En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening anbefales. Forhold deg gjerne til øvelser og aktiviteter du er kjent med fra tidligere. På det viset er det enklere å kjenne igjen stølhet og muskelbruk mot eventuelle andre symptomer. Ta trappen, la bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. Begrens langvarig stillesitting ved å ta korte avbrekk der du beveger deg.

Litt aktivitet vil alltid være bedre enn ingenting. Det viktigste er at du beveger deg jevnlig, får pulsen opp og ikke sitter for lenge stille av gangen.

Marit Bjørgen forteller at hun har vært heldig under graviditeten har trent når hun har hatt tid. To til fem ganger per uke med relativt kort varighet. Hun har gått på ski, løpt og gjort styrkeøvelser hjemme i stua. Sammen har vi laget et enkelt treningsprogram som vil passe for deg som er frisk gravid, uten smerter og ubehag. Programmet utføres 2-3 ganger per uke. Hver øvelsene gjentas to ganger, som forklart i programmet.

Øvrige treningsråd til gravide

• Du kan være fysisk aktiv hver dag og trene gjennom hele graviditeten.
• Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
• Kondisjonstrening med moderat intensitet anbefales. Rask gange, sykling, dansing, langrenn, svømming og badminton eller bordtennis er eksempler på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping.
• Moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg og mage, er bra. Du kan trene med lette vekter, men unngå øvelser som medfører kraftig økning av buktrykket, for eksempel tung benkpress.
• Når du løfter, bøy i knær og hofter og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen. Unngå de tyngste løftene når du er gravid.
• En god måte å trene magemusklene på er å stå på alle fire mens du trekker magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nederste del av ryggen slik at bekkenet vippes fremover.
• Unngå aktiviteter med stor risiko for fall eller harde støt mot magen, som kampsport, håndball, fotball og stuping.
• Dykking kan være uheldig for fosteret på grunn av trykkforandring, og frarådes derfor.
• Gravide bør ikke trene hardt når det er for varmt og når det er høy luftfuktighet.
• Kvinner med risiko for for tidlig fødsel, eller som har hatt flere spontanaborter, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd.