Husker du at jeg gikk på veggen?
Ble utbrent?
Min elskede Caroline hadde det verre.
Mye verre.
Hun ble langtidssykemeldt, mistet identiteten og seg selv. Alle tanker mørke, fremtidshåpet dystert og en kropp som protesterte mot kun minimal aktivitet. Hun orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det tok 9 måneder å komme seg fra liggende til knestående. Da tok hun et valg; Trening skulle være ett av tiltakene for å finne tilbake til seg selv. Løping, som hun tidligere aldri har likt – til og med hatet, ble valgt som aktivitetsform. Var det mulig å finne løpegleden på 12 uker?
Vi utformet et program. Rolig start, korte økter og fornuftig intensitet. Distanse og fart var uvesentlig, det eneste som betydde noe var å gjennomføre. Selv hadde hun liten tro på at det var mulig å bli glad i løping, men hun var fast bestemt på å fullføre de 12 ukene. Vilje og gjennomføringskraft, deretter en konklusjon.
Det gikk greit å komme i gang. Fra uke tre varierte opplevelsen og motivasjonen mye. Dørstokkmila tidvis lang, men hun holdt seg slavisk til programmet selv når lysten var liten og nedbørsmengden stor. Fra uke fem har det ikke vært annet enn smil å spore. Stadig bedre form, stadig større mestringsopplevelser, stadig lenger løpeøkter. Etter 12 uker med løping har Caroline definitivt funnet løpegleden – nå drømmer hun om halvmaraton! Målet ble nådd, selv om løpegledemålet i seg selv var sekundær. Den virkelige medaljen er overskuddet som er tilbake, trivselen som er tilbake, selvfølelsen og selvbilde som er tilbake.
Hun smiler igjen. Ler, lekesloss og danser igjen. Mens sykemeldingsgraden nærmer seg 0, går løpinga i 110. Oppskriften har vært kompleks, men her finner du det fulle programmet hun har fulgt for å finne løpegleden!
Gi det en sjans du også, for det er absolutt mulig å gå fra et hat- til elsk-forhold hva gjelder jogging/løping. Gjør du en skikkelig innsats løper du 10 kilometer om 12 uker! Følg gjerne Caroline på Instagram, for inspirasjon og motivasjon mens du jakter din egen løpeglede. Legg igjen en kommentar på Facebook om du ønsker programmet tilsendt som PDF.
12 ukers treningsprogram – Løpeglede
Uke 1
Dag 1: Gå 10 min. 5×1 min rolig jogg. 1 min pause, gå i pausene. Gå 10 min.
Dag 2: Gå raskt 20 min. 3×10 tåhev i trapp.
Dag 3: Gå 10 min. Pyramideinterval: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Uke 2
Dag 1: Gå 10 min. 2 min jogg x5. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 30 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg rolig 5 min. Pyramideintervall: 1, min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Uke 3
Dag 1: Gå 5 min, jogg 5 min. 4×3 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 10 min. 3×6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene. Gå raskt 5 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg 5 min. Intervall: 1, 4, 1, 4, 1, 4 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.
Uke 4
Dag 1: Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4, 3, 4, 3 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. 45 sek hardt, 15 sek rolig x6. 2 min pause – gå. Gjenta totalt 3 ganger. Jogg 10 min.
Uke 5
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 5 min. Rolig jogg 15 min. 3×15 tåhev.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jobb 10 min.
Dag 3: Rolige intervaller: 4×10 min rolig jogg, pause 2 min. Gå i pausene.
Uke 6
Denne uken er uten progresjon, en løpeøkt er byttet ut med styrke. For overskudd før neste uke – som blir hard.
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 3 min. Rolig jogg 13 min.
Dag 2: 3×15 tåhev. 3×10 knebøy. 3×8 spentshopp. 3×10 utfall (begge bein). 3×10 seteløft.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Uke 7
Denne uken vil det være en betydelig økning etter en rolig uke sist – Det fikser du! Heia heia.
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×4 min, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Rekordlangt! Rolig jogg 25 min. Gå 10 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 8×2, 2 min pause. Rolig jogg i pausene. Rolig jogg 5 min.
Uke 8
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 3×6, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Langkjøring! Rolig jogg 25 min. Gå 5 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Intervaller: (45/15 x5) x4, pause 3 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Uke 9
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Første uavbrutte langkjøring! Rolig jogg 40 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2. Pause 2 min mellom intervallene. Tilpass tempo til intervallenes varighet. Rolig jogg 10 min.
Uke 10
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×6 min, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×1 min, pause 1 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig sammenhengende jogg 50 min.
Uke 11
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 5×5 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg, 9 kilometer!
Dag 3: Rolig jogg 25 min.
Uke 12
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: 10 kilometer! Du er helt rå!!
Dag 3: Gå tur, 30 min. Tenk på de siste 12 ukene – smil 🙂
Tilpass programmet ved behov, ta hensyn til sykdom og andre livsbelastninger. Har du spørsmål om programmet, trening eller annet? Meld deg inn i gruppa for Treningsprat på Facebook ved å trykke HER!
Sykt bra jobbet Caroline!
Det er det INGEN tvil om 🙂 Blir superinspirert selv!
Hun er virkelig rå!!
Kan en nybegynner i løping også gå utifra dette programmet, eller anbefaler du noe annet treningsopplegg da? 🙂
Ja, Caroline er virkelig rå 🙂 Samtidig har hun tatt det step by step, så dette er i prinsippet noe som skal fungere for langt flere!
Dersom du er helt nybegynner, ville hatt et opplegg som var hadde mer gradvis progresjon. Inne på nettsiden her, søk «Nivå 1». Programmet du får opp skal være et godt utgangspunkt for deg. Masse lykke til!
Jeg vil gjerne ha program. Dere begge er en inspirasjon
Takk for det, Marianne!
Håper programmet kan fungere for deg! Gi det et ærlig, hundre prosents forsøk + litt til 🙂 Du skal ha mottatt det på mail!
Hei. Dette ser ut som det kan være noe for meg. Ønsker å bygge meg opp igjen etter 9 måneder med hjerteflimmer og nesten ingen trening. Ønsker et program.
Hei Stig!
Krysser fingrene for at dette kan være et godt utgangspunkt for deg 🙂 Du skal ha mottatt programmet per mail nå! Masse lykke til!
Hei, jeg vil gjerne ha programmet.
Program sendt per mail 🙂
Ønsker meg programmet, trenger virkelig denne motivasjonen!!?
Program sendt per mail 🙂 Masse lykke til!
Indpirerende?? mottar gjerne programmet??
Program sendt per mail! Lykke til, Karin 🙂
Hei, kan du vennligst sende nivå 1 til meg takk, som PDF,
Det fikser jeg, vet du! Lykke til, Evy Ann 🙂
Jeg vil gjerne ha programmet 🙂
Skal bli, Stina! Du skal ha mottatt en mail med program nå 🙂
kjempebra opplegg?? Men kan du forklare uke 7, dag 3? Forstår ikke helt teksten der ?
Hei Malin!
Beklager at jeg ikke har sett og svart på denne kommentaren tidligere… Fant du ut av det? Om ikke følger det forklaring her 🙂
Varm opp med rolig jogg i 10 minutter. Deretter løper du 8 intervaller, hvor hver intervall varer i 2 minutter. Mellom alle intervaller har du 2 minutter aktiv pause med hurtig gange. Avslutt med 5 minutter rolig jogg! Lykke til 🙂
Hei.
Neste uke er jeg ferdig med dette programmet. Det har vært noen kjekke uker. Takk for et kjekt og variert program. Bør jeg nå begynne på treningsprogrammet for nivå 2? Hvor i dette opplegget bør jeg isåfall begynne?
Hei Astrid!
Beklager sent svar. Denne kommentaren har jeg rett og slett ikke fått med meg! Utrolig gøy at du har fulgt planen og gjennomført. Har du merket noen effekt? Og har du kommet i gang med nivå 2? Om ikke vil de fleste oppleve at det er passelig å starte på uke 5 🙂 Det er dog litt individuelt, men uke 5 vil passe for de fleste. Er du i tvil vil det alltid være bedre å gå én uke ned enn én uke opp.
Jeg ønsker meg programmet i PDF ?
Sendt per mail 🙂
Har veldig lyst å finne løpegleden og vil gjerne gi dette et forsøk. Ønsker meg programmet i PDF☺️
Så kjekt, Inger!
Program sendt per mail 🙂
Hei. Dette så veldig spennende ut, ønsker program tilsendt ?
Har funnet løpegleden og er snart ferdig med uke 10, og lurer nå på om det finnes et program nummer to..?
Hei Åshild!
Så utrolig gøy at du har funnet løpegleden og virkelig har stått på de siste 10 ukene 🙂 Veldig, veldig bra jobba! Jeg har dessverre ikke noen spesifikke oppfølgingsprogram til dette, men vil sterkt anbefale deg å finne/lage noe som fungerer for deg. Det er alltid litt skummelt når et program er over eller et mål er nådd. Da gjelder det å være i forkant med nye mål!
Jeg kan selvfølgelig hjelpe deg videre, men da vil det blir mer som et «trener-samarbeid». Ta da kontakt per mail eller telefon, så finner vi ut av det. Ellers vet jeg at det er mulig å finne mer generelle program på nettet. Oslo Maraton har blant annet enn del 🙂
Uansett hvordan det blir, må du ha masse lykke til videre! Heier stort på deg.
Hei Lars, Takk for svar og gode tips til veien videre.?
Ønsker og program 🙂
Hei,
Jeg ønsker gjerne å få programmet tilsendt på mail:)