Mine 10 aller beste tips til økt aktivitetsnivå

Annonse – Opplysningskampanje om diabetes type 2, Boehringer Ingelheim

Noen sier at du ikke kan lære en gammel hund nye triks. Det er feil! Dersom hunden ikke vil, derimot, blir det vanskeligere. Men ikke umulig! Kanskje må bare trikset endres til noe mer lystbetont og spennende for hunden? Eller godbiten det lokkes med være en saftig biff?

Her er mine beste livsstilstips for deg som står i faresonen for, eller har utviklet, diabetes type 2. Angår det ikke deg, les videre likevel – for hverdagslige, enkle og helsefremmende tiltak har vi alle godt av.

Hvorfor være fysisk aktiv? Forskningen er tydelig. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2, og de aller fleste andre sykdommer. Dersom du allerede har fått påvist diagnosen, er oppsidene ved å røre på seg mange. Fysisk aktivitet gir gunstig effekt på blodsukkeret og påvirker andre risikofaktorer som høyt blodtrykk, fettstoffer, overvekt og blodproppdannelse. Vi vet at diabetes type 2 disponerer for hjerte- og karsykdom. Med økt aktivitetsnivå vil sjansene for komplikasjoner av slik art reduseres betraktelig. Men så er du også mer, langt mer, enn sykdommen din! Mosjon påvirker hele deg og din livskvalitet. Overskuddet, kapasiteten, humøret og søvnkvaliteten for å nevne noe 🙂

Og det skal ikke mye til! Litt er beviselig bedre enn ingenting. Selv om effekten øker i takt med intensiteten, er det alltid slik at den beste treningen er den som blir gjennomført! De generelle anbefalinger viser til 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag. Disse minuttene kan dog deles opp i små bolker, inkluderer dagligdagse rutiner og skal ikke gi blodsmak i munnen. Det klarer du!

10 tips til økt aktivitetsnivå ved diabetes type 2

1. Hvorfor?
Gå noen runder med deg selv. Finn svar på hvorfor du ønsker å være bare litt mer aktiv! Finn gjerne motivasjon i annet enn å «rømme fra diabetesen». Hva ønsker du mer av i livet dersom du hadde hatt større overskudd? Hva betyr mest for å kunne fortsette å gjøre, uten å bli begrenset av din egen helse?

2. Skaff en heiagjeng
Fortell om ønskene dine rundt økt aktivitetsnivå til de du har nærmest. Vær tydelig på hvordan de kan hjelpe, motivere og være deltakende i din endringsprosess. For menneskene du har rundt deg ønsker å bidra, de trenger ofte bare hjelp til å vite hvordan!

3. Finn riktig aktivitet
Søk etter aktiviteter du trives med, eller tror du kan lære deg med å trives. Det behøver ikke omhandle treningssenter eller voldsom andpustenthet. Gjør det enkelt! Gå tur, hage- og husarbeid, trappa foran heisen, etc.

4. Forventningsavklaringer
Ikke forvent at treningen er morsom og smilende fra første stund. Du vil bli støl og kjenne at det er krevende i starten. Men mestringsopplevelsen kommer kjapt, du vil merke at formen bedres og selvtilliten øker.

5. Ha en plan Søndags kveld
Bruk 5 minutter til å bestemme deg for hva du skal gjøre av fysisk aktivitet den kommende uka. Lag en grov plan over innhold og tidspunkt. Hold deg til planen! Kommer livet i veien gjør du tilpasninger.

6. Hjelp deg selv
Finn måter å gjøre det enklere å gjennomføre planlagt aktivitet. Eksempler kan være å finne frem treningsklær dagen i forveien, ta på seg treningsklær med en gang du kommer hjem fra jobb, skrive lapper til deg selv eller sette alarm på telefonen. Avtal gjerne med en venn eller et familiemedlem.

7. Dørstokkmila
Er du sliten og trøtt, dørstokkmila lang og kroppen seig? Finn frem et metermål og sjekk den reelle lengden på dørstokkmila! Nå har du reist deg opp og er så nærme, at det er like greit å bare gå ut 🙂

8. Oppvarming er nok!
Husk alltid at litt er bedre enn ingenting! Er det tøft å starte på en lang og hard treningsøkt? Bli enig med deg selv, og se viktigheten av, at det er nok å kun gjennomføre oppvarmingen. Når du er ferdig med den har du nådd dagens mål. Dersom du etter oppvarmingen kjenner at ting har løsnet kan du som bonus gjennomføre hele eller deler av treningsøkta som var planlagt i utgangspunktet.

9. Ta et tankeoppgjør
Gå titt og ofte tilbake til målene dine. Hvorfor startet du i utgangspunktet? Hvorfor ville jeg trene? Hva er positivt/negativt med å gjennomføre den planlagte økta? Hvordan vil det kjennes etterpå? Hvem vil jeg være? Viktig at du er ærlig med deg selv, og i minst mulig grad lar følelsene dine påvirke tankene.

10. Tren for din egen del
Så kan de rundt deg høste fruktene.

Viktigst av alt: Finn det som funker for deg! For det som funker – funker! Uavhengig av ekspertenes og mine tips. Det må fungere i hverdagen, i ditt liv og for din familie. Så da kan alt kokes ned til Whatever makes your boat float! Regn med at det krever innsats for å finne ut hva som skal til for at akkurat din båt flyter, men når den først flyter – da synker den ikke med det første. For mer om opplysningskampanjen rundt diabetes type 2, samt inspirasjon, tips og triks til positive tiltak i matveien, les her.

Trapp er gull!
Hver gang du setter deg på kontorstolen, gjør 3 knebøy! God trening og svært bevisstgjøring i forhold til sittetiden 🙂
Husarbeid er også aktivitet!
Heia heia!
 

Telefonsamtalen – diagnosen

Annonse – Opplysningskampanje diabetes type 2, Boehringer Ingelheim

Jeg har møtt mange mennesker.
Spennende mennesker.
Fysiske syke.
Psykisk syke.
Friske Mennesker.

Det slår meg mange ganger hvor mye mer vi har til felles, enn det som skiller oss fra hverandre. Hvor kommer behovet for å differensiere inn? Kan vi ikke bare få lov til å være mennesker? Bli møtt som mennesker? Og elsket som mennesker?

I dag fikk jeg en telefon. Stemmen var kjent. Latteren like varm og åpenhjertig som for 4 år siden. Hun ringte for å takke. For å fortelle hva som hadde skjedd siden sist. Vi møttes ved LHL-klinikkene Nærland. Hun var deltaker på et livsstilsendringskurs. Kom primært grunnet overvekt, inaktivitet og livsstilssykdommer. Når legen nylig hadde skrevet ut medikamenter for diabetes type 2, gikk alvoret opp for henne. Vi fikk en helt spesiell kjemi. Hun tålte ærlige, omsorgsfulle tilbakemeldinger – engasjerte seg i seg selv og eget liv. Målet ble å kunne ta med tantebarnet på topptur til Trolltunga.

Planer ble lagt, treningsprogram ført i pennen og lovnader gitt. Slik var det med de fleste. Jeg overførte kunnskap, engasjement, motivasjon og verktøy – resten var opp til kursdeltakeren. Utenfor min kontroll. Uvissheten om utfallet og videre livsførsel, er noe jeg måtte lære meg å leve med. Å få en telefon slik jeg fikk i dag er derfor en gigantisk bonus. Spesielt når innholdet var som i dette tilfellet. I sommer nådde hun nemlig målet sitt! Hun og tantebarnet besteg Trolltunga. Uten problemer, hoppebilde på kanten, stor eufori og mestringsfølelse!

Fire år: Aktivitetsnivået og humøret opp – medikamentbruken og vekten ned. Et helt annerledes liv med overskudd og glede, uten at det krevde Hollywood-dietter eller daglige økter med personlig trener. YES!!

Men visste du at hun jeg pratet med i telefonen i dag, langt fra er alene om ha diabetes type 2? Bare i Norge i dag, har 200 000 denne diagnosen. Så mange som 100 000 – 200 000 av befolkningen kan gå med uoppdaget diabetes. I verden er forekomsten så høy som 425 millioner personer. Og i fremtiden vil tallene øke. I 2045 anslår de tallet på antall diagnostiserte til 629 millioner. Det er mange mennesker! Derfor, og på bakgrunn av mine menneskemøter og dagens telefonsamtale, vil jeg i tiden som kommer ta del i en stor, internasjonal opplysningskampanje, for å rette fokus på diabetes type 2. Du kan lese mer om opplysningskampanjen her.

Diabetes type 2 er en kronisk tilstand med forhøyet blodsukker, der kroppen enten lager for lite insulin eller så virker ikke insulinet som det skal. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, men livsstilsendringer og legemidler kan bidra til at du holder deg frisk. For å utvikle diabetes type 2 må man være arvelig disponert, men overvekt og mangel på fysisk aktivitet er de viktigste triggerfaktorene. Disse triggerfaktorene er også enklest å påvirke. I stedet for å måtte slokke branner, kan du og jeg legge til rette for at sykdommen aldri utvikler seg i utgangspunktet. Det må være målet!

Vi vet at dersom diabetesen ikke behandles, reduseres den forventede levealderen. Risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer er opptil dobbelt så høy ved diabetes, og i verden er dør det et menneske hver 8 sekund på grunn av diabetes type 2. Bli med å endre framtidsutsiktene! La oss bremse opp og reversere utviklingen!

Vær aktiv i hverdagen, opplys menneskene du har rundt deg og ta deg selv på alvor. Har du eller noen du kjenner diabetes type 2 – husk at det aldri er for sent! Oppsøk hjelp ved behov, gjør små endringer og ta tilbake styringen 🙂

– Lars Z

 

Magisk! Familie- og treningsferie på Gran Canaria

Vi skulle være hjemme i høstferien. Barnehage, SFO og jobb. Samt en liten telttur på fjellet. Små, utbrukte og hullete regnklær var erstattet av nye – vi var klar. Men så ble vi lokket til Gran Canaria på familie- og treningsferie av Alice i Himmel og hav sykkelferie. Et nyoppstartet selskap med fokus på hygge, aktivitet og ferie. Valget var ikke vanskelig!

Finnes verre ting enn massasje og kos etter en intervaller.

Det eneste jeg fryktet var charteropplegg og overturisme. Caroline var mest redd for at det siste passet ikke ville komme i tide. Men hva gjør vel det når politibetjentene på Sola har automatisert nødpassprosessen for familien Zachariassen fra tidligere?

Men passet kom dagen før avreise, og min frykt forsvant i det vi svingte inn til hotellet etter en kjapp tur med fly og taxi. Plutselig befant vi oss i en koselig, liten bukt utenfor Puerto Rico. Passe stort hotell, direkte adkomst til stranden og med et basseng gutta boys fikk testet lenge før badeklærne var på!

27 grader og sol. Hver dag. Regnklærne ble med andre ord igjen hjemme, det holdt i massevis med noen shortser og solkrem. Jaja, Caroline gikk strengt tatt ikke toppløs (ønsketanke) – bikinien var også med! Og treningsklær, selvfølgelig. For Alice ville vise oss hva Gran Canaria hadde å by på, fra både sykkelsetet og i løpesko. Og altså… For et treningsparadis! Jeg har syklet opp noen helt majestetiske fjell og fått oppleve noen utforkjøringer som ikke lignet grisen. Hårnålssvinger jeg tidligere kun har sett på bilder, stopp på koselige kafeer og en guide i Alice med oversikt, kontroll og spennende historier.

Og jammen fikk vi ikke løpt også. Til og med en felles, romantisk – dog svett, økt! Og svømming i sjøen, med Nemo og vennene hans. En opplevelse jeg sent vil glemme. Krystallklart vann, rikt fiskeliv og ingen form for forstyrrende turistaktiviteter som vannscooter eller bananbåt i nærheten. Men, og viktigst av alt, dette var først og fremst en familieferie. Treningen ble lagt til tidlig morgen, resten av dagen var kos, kos, kos!

Det er så fint med korte avbrekk fra hverdagen! Bryte opp i rutinene og ha tid kun til hverandre. Full oppmerksomhet og tilstedeværelse. Så er det akkurat som om barna vokser ekstra fort, blir bedre venner, mer kreative og løsningsorienterte på ferie. Pappahjertet blir stolt når de plutselig mestrer å svømme, lærer seg klokka og snakker engelsk.

Nå er regnklærne funnet frem. Hverdagen venter. Den møtes med overskudd og mange gode opplevelser å se tilbake på. Høsten og vinteren blir finfin. Helt rå, faktisk! Men jammen skal vi tilbake til Gran Canaria og Himmel og hav sykkelferie. Spørsmålet er bare når. Klarer vi å vente helt til neste høstferie?

Kveldene var også ganske så fine <3
Og maten!
Sammen med Alice! Hun er i god form, men alle turene er tilpasset personen/gruppene som deltar. Noen sykler med el-sykkel og snillere terreng, mens andre grupper blir utfordret med det heftigste av det heftigste.
Himmel og hav sykkelferie fikset lånesykkel til meg. Ta med selv eller lån der – opp til deg 🙂
8 kilometer med dette!! Helt sjukt fint…
Morgentrim!

Puerto de Mogan – definitivt verdt å sjekke ut om du skal til Gran Canaria! Går ferge fra Puerto Rico.

 

Du må ta deg sammen, for faen!

Det finnes mennesker som bygger andre mennesker opp.
Mennesker som bryter andre mennesker ned.

Det finnes mennesker som bygger seg selv opp.
Mennesker som bryter seg selv ned.

Noen mennesker bygger verden.
Andre river den fra hverandre.

Hvem er du?

Trolig begge.
Èn dag som byggeleder, den neste som rivningsarbeider.

Men hvem er du oftest?
Og hvordan bygger du?

Vi var fem kompiser den dagen. Praten gikk lett. Snakket om Ole Gunnar Solskjær og Manchester United. Om fremtidsdrømmer og trening. Men en av gutta var merkbart tilbaketrukken. Sa ingenting. Fiklet med telefonen. Plutselig bryter han ut:

– Jeg må bare si det. Jeg er så bekymret for deg, Stig!
– Høh?
– Ja, jeg er skikkelig redd for at du skal begynne å drikke igjen.
– Det trenger du ikke være, jeg har full kontroll!
– Nei, du er i fornektelse! Hør på deg selv, da! Du har ikke full kontroll. Jeg ser det. Du er blek, er oppe hele natta. Du har mistet overskuddet, gleden og er mye mindre med oss enn du pleier å være. Hva er det som skjer?
– Jeg vet hva jeg gjør!
– Det tror jeg ikke på! Jeg tror ikke på det du sier. Helt ærlig, tror du egentlig på det selv? I enden av dette venter alkoholen. Jeg orker ikke sitte å se på at du mister kontrollen og alt du har kjempet for… Tenk på deg selv, alle rundt deg. Du må ta deg sammen, for faen!

Stig ble irritert. Sint. Forbannet. Skuffet og lei seg. Hvordan kunne en kompis angripe han slik? Bryte han ned på det viset? Hvor ble det av positiviteten, heiaropene og klappene på skulderen han pleide å få for å ha sluttet å drikke? Hele kompisgjengen vendte seg mot han. Fire mot en.

Han møtte fire rivningsarbeidere i gjengen den dagen. Vi brøt han ned. Til grunns.

Akkurat det, er noe av det vakreste jeg har opplevd.
Pur kjærlighet, ærlig omsorg – uten filter.

Det gikk litt tid. Stig måtte gå noen runder med seg selv. Blåse ut. Så gikk det opp for han. Han så, forstod og kjente, at den eneste rivningsarbeideren her var han. Vi andre fire ville bygge. Ville hjelpe.

Og det var akkurat det vi gjorde.
Bygget opp.
Hjalp.

Jeg kjenner deg ikke. Men jeg tror du er en av dem. Byggerne! Han eller hun som liker å bygge opp, hjelpe og bidra. Som liker å være vennlig, positiv, kjærlig, gi omsorg og heie. Husk bare at det ikke alltid er nok. Vil du virkelig være en bygger, må du også være tøff nok til å bryte ned.

Være ærlig.
Direkte.
Tydelig.

Stille krav.

Har du en rivningsarbeider i livet ditt? Undersøk om det bunner i kjærlighet og omsorg, ta en titt i speilet, før du gjør deg opp en ny konklusjon.

Det eneste jeg vet, er at mennesker trenger mennesker for å bli mennesker.

– Lars Z

PS. Stig er et dekknavn, men teksten er skrevet etter hans ønsker om å fremme omsorgens mangfold. For han var det ikke nok å bare ha en skulder å gråte på. Hendelsen oppstod i sommer, og Stig – han har det fint om dagen 🙂

 

Derfor elsker jeg jobben min!

Jeg er så glad om dagen!
Alle tiltakene vi iverksatte, både privat og i selskapet, har gitt ønsket effekt. Det betyr bedre balanse, mer overskudd og hverdagsglede! Jeg gleder meg til å gå på jobb, gleder meg til å dra hjem fra jobb, trives i nuet og smiler når jeg tenker på fremtiden. Ofte drømmer jeg om å finne opp et redskap som gjør at jeg kan stoppe tiden. Tenk å kunne fått 3 timer ekstra på jobb, 5 timer ekstra med familien hver eneste dag! Enn så lenge får jeg nyte de 24 timene jeg har til rådighet som alle andre 🙂

I mange situasjoner får jeg spørsmål om hva jeg egentlig driver med. Her er svaret, og grunnet til at jeg har verdens beste jobb!

– Trene, motivere og coache enkeltmennesker
Jeg jobber tett sammen med 3 personer. Program, ukentlige treningsøkter sammen, tett oppfølging, kognitiv terapi, hjemmelekser, finner mål, oppnår mål, flytter fjell. Ler sammen, gråter sammen, vinner og taper sammen! Nylig løp en av «kundene», som egentlig er blitt vennene mine, et 10 kilometer langt løp. Det som startet med hurtig gange som intervaller, er nå løping med høy fart. Likevel betyr både distanse og hastighet lite, når hele liv, familier og relasjoner blomstrer.

– Trene, motivere og coache grupper
Leste du blogginnlegget om de fantastiske menneskene, tidligere rusmisbrukerne, som bekjempet egne barrierer under et døgns langt bakkeritt i Oslo? Om ikke, les det! 2-3 ganger hver måned trener, coacher og jobber jeg sammen med denne gjengen! I tillegg bidrar jeg med faglig opplegg, trenings- og behandlingsplaner, kursing av ansatte og arrangementer.

– Strategisk rådgiver for Mizuno
Jeg jobber tett sammen med Mizuno på flere områder. Utrolig gøy! Alt fra strategi- og planleggingsarbeid, oppfølging av ambassadørene, arrangementer, markedsføring og innholdsskaping. I tillegg også produkttesting og utvikling, skokurs og som faglig sparringspartner. Det er både gøy, spennende og utfordrende å jobbe med en så stor aktør i markedet! Da er det ekstra stort at de tør å satse på folkehelse og godt, faglig innhold – uten å bare tenke salg. Mennesker og utvikling i sentrum! At det betyr tett dialog og samarbeid med folk som Marit Bjørgen, Martin Johnsrud Sunby, Birgit Skarstein og mange andre, gjør meg slettes ingen ting 🙂

– Foredrag, kurs, teambulding med mer
Denne delen stortrives jeg med! Enten det er for skoler, idrettslag, kommuner eller store, nasjonale bedrifter. At temaene og publikum er varierende, gjør forberedelsesjobben svært lærerik! Alle foredrag, kurs og teambulding-arrangement blir tilpasset. Det gjør jobben mer tidkrevende, men så blir resultatet og effekten noe helt annet. Nylig hadde jeg en hel dag for ledergruppe og ansatte i en stor bedrift – spennende også for meg å kunne ta del i endringsprosesser! Av alle ting har jeg også blitt leid inn som toastmaster i et bryllup – variert arbeidshverdag og mange gleder! Som ekstra bonus får sett mye av landet.

Foto: Brian Engen.

– Blogg, Facebook og Instagram
Jeg bruker en hel del tid på sosiale medier. Først og fremst for å spre motivasjon, inspirasjon, verdier og glede. For at leseren skal stille spørsmål, reflektere, bli mer bevisst. Jeg skriver fordi jeg liker å skrive, fordi jeg vil spre kunnskap og skape debatt rundt temaer som engasjerer meg. Å nå ut til enkeltmennesker, og se at det har en verdi, skaper noe – det er for meg bensin på et allerede brennende bål. Nylig har jeg sendt ut over 1000 treningsprogram på melding. Det har tatt 5 fulle arbeidsdager. Men tenk så mange som blir mer aktive. Tenk på de potensielle ringvirkningene! Direkte tilbakemeldinger om viktigheten og effekten av dette, treffer meg i hjerterota gang på gang. At det er 3500 personer i Treningsprat-gruppa på Facebook som motiverer og hjelper hverandre – det er helt magisk. Fra tid til annen brukes de sosiale mediene også til reklameinnhold for samarbeidspartnere.

– Holdnings- og aktivitetskampanjer
Hva kan jeg gjøre i dag for å påvirke den fysiske og psykiske folkehelsen på sikt? Det spørsmålet stiller jeg meg selv hver eneste morgen. Jeg tror på at holdnings- og aktivitetskampanjer er en viktig del av dette. Derfor bruker jeg mye tid på å finne frem til enkle og hverdagslige opplegg, men lav terskel for å delta, som kan bidra i riktig retning. Presentert av meg eller andre. I skrivende stund har jeg en spennende dialog med Helsedirektoratet, så får vi se hva det fører til 🙂

– Annet
Konsulentvirksomhet! En del av tiden mellom 08.00 og 15.15 bruker jeg som konsulent. For andre gründere og selskap. Ofte handler det om fagkunnskap – sist et eksempel hvor Helseoversikt har utviklet en app som skal formidle treningsråd og program for gravide. Men også veivalg, strategi, bruk av sosiale medier og markedsføring. MiniMeis er et spennende selskap i stor vekst og gode verdier – her bidrar jeg med produktutvikling, sparring og markedsføringsbiten. For Møller Bil Sandnes & Jæren; bilder, film og tekst til Facebook.

Det var kort fortalt om hovedpunktene i min arbeidshverdag! Men, og dette er et viktig men. For noe har endret seg i firmaet. Jeg har skrevet jeg, mens det i virkeligheten er oss. Caroline jobber endelig 100% i bedriften etter en tøff periode med sykemelding. Det er nødvendig for å rekke over alt, og helt avgjørende for kvaliteten i alle ledd. Så er det store spørsmålet fremover om vi skal ansette flere for å kunne takke ja til mer, eller holde oss der vi er nå? Svaret vet jeg ærlig talt ikke. Noen dager drømmer jeg om å ansette fysioterapeuter, trenere, kognitive terapeuter – bygge opp et trenings- og behandlingstilbud. Ofte hadde det vært praktisk med noen som kan foto, film, tekst og markedsføring, også. Men det viktigste er at ting fungerer slik det er nå!

Det gir blant annet muligheter til å ta høstferien på Gran Canaria, med trening, sykling, bading og kos! En vel fortjent ferie om jeg skal si det selv =P For de morsomme dagene er også krevende, og arbeidsmengden er «hakket» over vanlige arbeidstider.

Aktivitet og gode hverdager til folket!

– Lars Z

Fra et «møte» og produkttesting/produktutvikling med MiniMeis 🙂
Fra gårsdagens heldagskurs.
 

Behagelig, komfortabelt, enkelt. NEI TAKK!

Sylvi Listhaug postet et bilde på Facebook. «Norge skal ikke ta imot båtmigranter – En enklere hverdag», var budskapet. Jeg er ikke enig i førstnevnte, men registrerer at sistnevnte har fått fotfeste.

Behagelig.
Komfortabelt.
Enkelt.

Grunnpilarene livet bygges på. Samfunnet bygges på. Helst også raskt og effektivt. Digitalisert og automatisert. Men tidsnøden er like stor, samvittigheten like dårlig. Og ingenting tyder på at en enklere hverdag gjør oss verken friskere, sprekere eller mer tilfreds.

Barna våre!
Aldri kalde. Aldri våte. Aldri sultne.
Aldri slitne. Aldri vondt. Aldri alene. Aldri motstand.
Så smeller det.
Og da smeller det skikkelig.
Uten et eneste opparbeidet verktøy å ta i bruk.

En enkel hverdag, betyr en lik hverdag. Den oppleves trygg. Forutsigbar. Kontrollerbar. Men den skaper ingen endring. Maner ikke til kamp. Påvirker ikke andre.

Skal du endre livsstil, begynne å trene eller spise sunnere? Det ubehagelig. Gjør litt vondt. Her og nå. Men så begynner det å løsne.

Jeg ønsker meg ikke en enklere hverdag – men en bedre hverdag!

Heller krevende, men utviklende.
Heller kald, men varmende.
Våt, men avprellende.
Sulten, men bevisstgjørende.
Sliten, men energiskapende.
Vond, men bedre.
Alene, men sammenførende.
Motstand, men fremgang.

I morgen skal du velge et parti. Alle dager skal du velge deg selv.
Det enkle, er ikke alltid det beste!

– Lars Z

 

Test av formen – nye, store mål!

I mai var jeg hos Forus Testlab for å se hvordan det stod til med formen. Her kan du lese resultatet. Den gangen var jeg, til meg og være, i dårlig form. Likevel fikk jeg flere svar som var verdt å ta med seg: Mitt aktive hverdags- og familieliv var nok for god helse! Dessuten ble laktattesten og samtaler med personalet en motivasjonboost, som i sommer resulterte i økt aktivitetsnivå og noen ekstra treningstimer. Ikke mye, men litt. Det var derfor stor spenning knyttet til ny test. Hvor mye hadde formen blitt, når aktivitetsnivået kun var økt litt? De ørsmå endringene i kostholdet, hadde de gjort utslag?

Opp på tredemølla. Starte rolig. Stadig raskere. Noen små stikk i fingeren. Skikkelig andpusten på slutten. 26 minutter senere kom dommen!

Fremgang! Stor fremgang! To timer mer trening i uka har gitt meg betydelig større kapasitet. Nå løper jeg i samme tempo som i mai, men det krever mindre av kroppen. Lettere pust, lavere puls, lavere laktatnivå. Mot slutten av testen går det raskere enn sist, og jeg kjenner meg fortsatt pigg. Gøy! Kroppscanningen var like positiv som laktattesten. Fire kilo ned, mindre bukfett, mer muskler. Som et resultat av 4 skiver til frokost og lunsj, i stedet for 5. Eller med andre ord; normal metthetsfølelse i stedet for stappmett =P

Personlig liker jeg tall. Men sannheten er at endringen er enkel å spore på flere og viktigere vis. Mer overskudd, bedre søvn, mer stabilt humør og større hverdagslig utholdenhet. Det er så uendelig deilig å ha stort overskudd igjen! Å kunne løpe kilometer etter kilometer mens jeg dytter barna opp bakker på sykkel, for eksempel.

Overskudd avler overskudd. Trening avler treningsglede. Og nå som mye annet er på plass i livet, er jeg mer gira enn noen gang tidligere på nye utfordringer. Jeg er så motivert at jeg holder på å sprekke! Stian Gilje fra Forus Testlab hjelper meg med utforming av treningsprogram, oppfølging og intensitetsstyring basert på testresultatene. Utrolig spennende, litt skummelt og veldig forpliktende. Treningsrommet i garasjen står endelig klart – det skal bli brukt mye i høst og vinter. I tillegg skal jeg melde meg på Ironman Mallorca! Endelig er jeg tilbake der alt startet; som en småvill og overmotivert triatlontulling 🙂

Nå blir den største utfordringen å holde igjen og unngå overbelastningsskader. Smilet vil garantert bli bare større og større!

Ditt mål trenger ikke være som mitt.
Trenger ikke være likt noen andre sitt.
Men finn et mål.
Og finn smilet!

– Lars Z

BLIR SÅ GØY Å GJØRE DETTE IGJEN!!!
T-skjorte og caps røyk de siste minuttene!
Og naboen, Stian, som på forhånd snakket seg ned med at det hadde blitt lite trening og mye øl i sommer. Han har fortsatt overtaket! Et solid et, faktisk! Men tro meg, Stian… Jeg skal gjøre gradvise nærme meg ditt forrykende tempo 😉
 

Trening med puls – må jeg ha pulsklokke?

De er enkle å få øye på. Mosjonistene som overvåker pulsklokka si under trening. Farten, intensiteten og distansen sjekkes jevnlig. Det piper for hver kilometer, lastes opp til Strava når økta er avsluttet. Søvn og daglig aktivitetsnivå registreres til glede eller fortvilelse. Og så ser det sporty ut!

Hva er puls? Hvordan trene med puls? Og trenger alle en pulsklokke? Svaret får du i denne artikkelen!

Pulsen er et tall som viser slagfrekvensen til hjertet per minutt. Altså hvor mange ganger i minuttet hjertet ditt slår. Pulsen er lavest ved hvile og høyest ved hard aktivitet. Hjertet øker slagfrekvensen i takt med muskulaturens behov for oksygen under bevegelse. Hovedformålet ved bruk av pulsregistrering under trening er å kunne styre intensiteten for å oppnå ønsket treningseffekt. Enten det er for å sikre seg at belastningen blir hard eller rolig nok.

Dagens pulsklokker muliggjør også en rekke andre målingsparametere, som hastighet, distanse, aktivitets- og søvnregistrering, formutvikling, automatisk oppdatert treningsdagbok, med mer.

For å nyttiggjøre deg av pulstrening må du ha kjennskap til din maksimale hjerterytme. Makspulsen har ingen sammenheng med din fysiske form eller treningsgrunnlag, kan ikke trenes opp og de individuelle forskjellene er store. Det finnes ulike formler for å regne seg frem til makspuls, men det mest pålitelige er å utføre en makspulstest. Lurer du på hvordan, spør HER.

Med kjennskap til makspulsen din kan treningsarbeidet deles inn i ulike intensitets-/pulssoner. De ulike sonene gir forskjellig treningseffekt og behov for restitusjon. Den totale treningseffekten blir størst dersom treningen varieres mellom sonene og belastningen ikke overstiger kroppens tåleevne.

*Aerob trening: Musklene får nok oksygen til å gjennomføre oppgaven. Aktiviteten kan opprettholdes over lang tid.
*Anaerob trening: Musklene får ikke nok tilførsel av oksygen og må iverksette «reservemotoren» for å utføre arbeidet. Resultatet er melkesyre, stiv muskulatur og kort varighet.
*Anaerob terskel: Punktet hvor aerob trening blir anaerob. En gitt intensiteten hvor kroppen ikke klarer å eliminere (fjerne) like mye melkesyre som den produserer.
*Restitusjonstid: Tiden kroppen bruker på å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Harde økter med høy intensitet gir lenger restitusjonstid enn rolige økter.

Sone 1, 60 – 72 % av makspuls
All aktivitet over 60% av makspuls gir effekt på utholdenheten. Trening i sone 1 skal oppleves lett, uanstrengt og muliggjøre lang varighet og tilnærmet uanfektet prating. For flere vil dette i en oppstartsfase tilsvare rask gange.
Effekt: Muskulatur og sener tilpasser seg økt belastning, større nettverk av blodårer rundt musklene for mer effektiv oksygenforsyning.
Trener du mye bør brorparten av treningen foregå i denne sonen. Rolig jogg i sone 1 fungerer godt som restitusjonstiltak når kroppen er sliten.

Sone 2, 72,5 – 82 % av makspuls
Trening i sone 2 har mange likhetstrekk med sone 1. Tempoet og intensiteten er høyere, men du kan fortsatt prate i fulle setninger. Belastningen vil være høyere og restitusjonstiden lenger, men treningseffekten vil være tilnærmet lik som i sone 1. Med tre eller flere løpeøkter per uke bør rolige turer foregå i sone 1 og hardere økter legges til sone 3 og 4.

Sone 3, 82,5 – 87 % av makspuls
Nå begynner pulsen å stige, du blir andpusten og snakker i korte setninger. I sone 3 vil muskulaturen fortsatt kunne arbeide over tid uten at muskulaturen stivner, men det begynner å bli krevende.
Effekt: Hjerte- og lungekapasiteten øker. Du får større evne til å holde høyere fart over tid uten å bli stiv.
Trening i sone 3 vil for de fleste være enklest å gjennomføre som intervaller, for de bedre trente også som kontinuerlig arbeid. Ved intervaller er det den totale tiden pulser ligger i sonen som blir avgjørende for resultatet. Pausene kan være relativt korte, men må stå i stil med intervallens lengde. Lange intervaller = lenger pause. Intervallene kan være fra 2 til 15 minutter.

Obs! Det er fort gjort å bikke over i sone 4; Hardt, men du har fortsatt mye å gå på. Bruk av pulsklokke gjør det enklere å regulere i en oppstartsfase.

Sone 4, 87,5 – 92 % av makspuls
I denne sonen er intensiteten så høy at varigheten begrenses av stivnende muskulatur. Dette er grunnen til at sone 4-trening utføres som intervaller, ofte mellom 1 og 5 minutter. Prating foregår nå i hovedsak med enkeltstående ord.
Effekt: Forbedret maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum øker – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett.
Etter en treningsøkt i sone 4 vil kroppen bruke lenger tid på å bygge seg opp igjen. Det anbefales derfor å ikke ha for mange slike harde økter i løpet av en uke og variere med løping i sone 1 dagen før og/eller etter. For noen kan sone 4 oppleves så hard og lite lystig at det går ut over motivasjonen og treningsgleden. I slike tilfeller er det bedre å trene med lavere intensitet enn å la være å trene. Det er svært mye å hente i sone 1, 2 og 3.

Alt etter ønske og innsats vil et løp over 5 og 10 kilometer primært ligge i denne sonen. Det kan være lurt å ha kjennskap til å løpe med denne intensiteten før selve løpsdagen.

Sone 5, 92,5 – 97,5 % av makspuls
I sone 5 ligger intensiteten tett opp mot makspuls. Treningen i denne sonen har kort varighet, melkesyren hoper seg opp allerede fra start og det er behov for lengre pauser. Restitusjonstiden er lang. For den vanlige mosjonister vil det ikke være nødvendig å legge treningen til denne pulssonen spesifikt.

Effekt: Maksimalt oksygenopptak, hjertets pumpeevne per slag og økt anaerob kapasitet.

Husk! Ulike pulsklokker kommer med ulike standardinnstillinger. Før du starter trening med utgangspunkt i puls er det viktig å legge inn makspulsen din og stille inn de ulike sonene.  Her er et eksempel fra pulssonene mine, som refererer til en makspuls på 209 slag i minuttet. Har du spørsmål om hvordan du legger inn dette på klokka, treningsappen eller annet? Still spørsmålet inne på denne gruppa: Treningsprat.

Obs! Pulsen kan variere noe fra dag til dag. Det er viktig å ta hensyn til livets generelle belastninger, også ut over treningsarbeidet du legger ned. Vær åpen for å tilpasse og endre treningsopplegget ved svingninger rundt søvn, stress og sykdom.

Hvilepuls
Hvilepuls kan være en indikator på formkurven din. Når formen bedres reduseres hvilepulsen. Det er et tegn på at hjertet og kroppen utfører samme mengde arbeid, men at det er mindre krevende. På samme vis vil løpshastigheten din øke i de ulike pulssonene i takt med bedre form.

Må alle ha en pulsklokke?
Absolutt ikke! Pulsklokke er ingen nødvendighet. Verken for å komme i bedre form, delta på løp eller se sporty ut. Intensiteten under trening, inkludert intervaller, kan styres basert på objektiv opplevelse, pust og hvordan det oppleves å prate. For noen kan det oppleves friere og enklere uten.

For andre kan det være god motivasjon og et velfungerende verktøy for styring av intensitet, fart og varighet. Du må finne din måte å legge opp treningen på og din måte å styre intensiteten på – basert på hva som fungerer og hva du trives med. Husk bare å la pulsklokken være et hjelpemiddel og supplement, ikke et anførende redskap som må følges slavisk. For mange vil bruk av pulsklokke og spesifikk trening med pulssoner være lærerikt for å tilegne seg objektiv kjennskap rundt intensitet, fart og distanse.

Lykke til!

Lars Z

 

Hvorfor er du så urettferdig? Stygg. Mot deg selv.

Vi er litt rare, vi voksne.
Har egne lover og regler.
Et spesifikt sett med normer.
Kun for oss.

Reglene som gjelder for voksne er dystre, rigide, nedbrytende og setter begrensinger. De gir lite rom for frihetsfølelse, utvikling og mestringsopplevelser. Vi har selv utformet og skrevet ned reglene. De etterleves og følges nøye opp. Noen ganger er det greit å følge reglene, men langt fra alltid.

1. Du skal aldri prøve noe nytt.
2. Du skal aldri sette deg i en situasjon hvor du kan mislykkes.
3. Får du det ikke til etter 3-4 forsøk, betyr det at du aldri vil klare det. Gi opp.
4. Andre er svært opptatt av deg, ditt utseende og hva du får til.
5. Du må være like god som de beste, ellers er det ikke nødvendig å delta.
6. Det er skummelt, farlig og flaut å være dårlig / komme sist.
7. Du må trene i hemmelighet før du kan vise deg i offentlighet.
8. Dårlig samvittighet, selvpining og nedlatende tanker er god motivasjon til å komme i gang.
9. Det viktigste er ikke hvordan du har det, men at det ser ut som du har det godt.
10. Det er best å legge seg med dårlig samvittighet for alt du ikke har gjort og fått til i dag.

Men én ting er viktig.
Barna må aldri få vite om disse reglene! For disse reglene gjelder kun for voksne. Barn har nemlig egne regler, ført i pennen av samme myndighetsorgan. Deg.

Reglene du har laget for barna dine er positive og oppbyggende. De gir frihetsfølelse, rom for utvikling, mestringsopplevelser, god selvtillit og godt selvbilde.

1. Prøv noe nytt!
2. Det er ikke farlig å mislykkes – det er lærerikt!
3. Får du det ikke til etter 3-4 forsøk, betyr det bare at du må øve mer. Ikke gi opp!
4. Det er ikke viktig hvor flink du er eller hvordan du ser ut, men at du trives.
5. Det viktigste er ikke å vinne, men å delta.
6. Selv om du kommer sist; tenk på opplevelsen, folkene og hvor gøy det er å være med.
7. Ingen kan være best første gang de prøver noe nytt. Bli med og lær underveis.
8. Ikke bry deg om andre – vær deg selv!
9. Det er viktig å gjennomføre ting du mistrives med, men gjør mest av det du liker best.
10. Vær glad i deg selv!

De voksne, du, har laget begge sett med regler. Hvorfor er de så ulike? Hvorfor er du så urettferdig? Stygg. Mot deg selv.

Prøv noe nytt!
Tør å feile!

Eller, feile? Det er jo ingenting her som er feil! Det er veldig, veldig riktig.

Det er ikke så farlig om ikke alt går etter planen, du ikke mestrer eller får ting til. Faktisk gjør det ingenting! Helt ærlig. Forventer du at andre rundt deg skal få til alt, alltid? Eller kan det hende at du blir et snev av imponert når de gjør noe nytt, kaster seg ut i det og driter i hvordan det ser ut for andre?

Jeg er opptatt av å prøve nye ting. Det gjør at jeg ofte går på trynet. Barna ser at jeg går på trynet. Og det synes jeg er fint! For da oppleves det ikke som verdens undergang neste gang de står i samme situasjon.

Nylig takket jeg ja til en utfordring helt utenfor egen komfortsone. Jeg skal delta på mitt første skirenn. Et langt et. 14. mars står jeg på startstreken på Sesilåmi. 53 kilometer på ski.

Det kan gå veldig bra. Eller helt greit. Uansett er det en seier! Og en opplevelse.

Kast reglene dine ut av vinduet – erstatt dem med reglene du har laget for barna. Prøv noe nytt, gå på trynet, le, og prøv igjen. Uten å dømme deg selv nord og ned.

Jeg heier på deg!
Nå må du heie på deg selv, også!

– Lars Z

Konkurransetrekning: Bli gjerne medlem i Facebookgruppa «Treningsprat» for spørsmål, selvskryt, motivasjon, treningsprogrammer og samhold ved å trykke HER! For alle nivåer og fysiske forutsetninger.

Vinneren av Polar Ignite er Hanne Alice Fjerdingren. Send meg en melding, så får du klokka i posten før uka er omme 🙂

Rulleski på plass, så nå er det bare å øve!
Jeg jubler egentlig ikke, men mistet balansen. To sekunder senere lå jeg på asfalten.
Nå han mellomste går på trynet første gang han er på BMX-banen, vet han at det er slik det er å prøve noe nytt. Prøve, falle, prøve igjen!
 

Finn løpegleden – 12 ukers program

Husker du at jeg gikk på veggen?
Ble utbrent?

Min elskede Caroline hadde det verre.
Mye verre.

Hun ble langtidssykemeldt, mistet identiteten og seg selv. Alle tanker mørke, fremtidshåpet dystert og en kropp som protesterte mot kun minimal aktivitet. Hun orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det tok 9 måneder å komme seg fra liggende til knestående. Da tok hun et valg; Trening skulle være ett av tiltakene for å finne tilbake til seg selv. Løping, som hun tidligere aldri har likt – til og med hatet, ble valgt som aktivitetsform. Var det mulig å finne løpegleden på 12 uker?

Vi utformet et program. Rolig start, korte økter og fornuftig intensitet. Distanse og fart var uvesentlig, det eneste som betydde noe var å gjennomføre. Selv hadde hun liten tro på at det var mulig å bli glad i løping, men hun var fast bestemt på å fullføre de 12 ukene. Vilje og gjennomføringskraft, deretter en konklusjon.

Det gikk greit å komme i gang. Fra uke tre varierte opplevelsen og motivasjonen mye. Dørstokkmila tidvis lang, men hun holdt seg slavisk til programmet selv når lysten var liten og nedbørsmengden stor. Fra uke fem har det ikke vært annet enn smil å spore. Stadig bedre form, stadig større mestringsopplevelser, stadig lenger løpeøkter. Etter 12 uker med løping har Caroline definitivt funnet løpegleden – nå drømmer hun om halvmaraton! Målet ble nådd, selv om løpegledemålet i seg selv var sekundær. Den virkelige medaljen er overskuddet som er tilbake, trivselen som er tilbake, selvfølelsen og selvbilde som er tilbake.

Hun smiler igjen. Ler, lekesloss og danser igjen. Mens sykemeldingsgraden nærmer seg 0, går løpinga i 110. Oppskriften har vært kompleks, men her finner du det fulle programmet hun har fulgt for å finne løpegleden!

Gi det en sjans du også, for det er absolutt mulig å gå fra et hat- til elsk-forhold hva gjelder jogging/løping. Gjør du en skikkelig innsats løper du 10 kilometer om 12 uker! Følg gjerne Caroline på Instagram, for inspirasjon og motivasjon mens du jakter din egen løpeglede. Legg igjen en kommentar på Facebook om du ønsker programmet tilsendt som PDF.

Så glad blir man etter å ha løpt sine første 10 kilometer, ha fullført et 12 ukers program og funnet løpegleden!

12 ukers treningsprogram – Løpeglede

Uke 1
Dag 1: Gå 10 min. 5×1 min rolig jogg. 1 min pause, gå i pausene. Gå 10 min.
Dag 2: Gå raskt 20 min. 3×10 tåhev i trapp.
Dag 3: Gå 10 min. Pyramideinterval: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 2
Dag 1: Gå 10 min. 2 min jogg x5. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 30 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg rolig 5 min. Pyramideintervall: 1, min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 3
Dag 1: Gå 5 min, jogg 5 min. 4×3 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 10 min. 3×6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene. Gå raskt 5 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg 5 min. Intervall: 1, 4, 1, 4, 1, 4 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.

Uke 4
Dag 1: Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4, 3, 4, 3 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. 45 sek hardt, 15 sek rolig x6. 2 min pause – gå. Gjenta totalt 3 ganger. Jogg 10 min.

Uke 5
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 5 min. Rolig jogg 15 min. 3×15 tåhev.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jobb 10 min.
Dag 3: Rolige intervaller: 4×10 min rolig jogg, pause 2 min. Gå i pausene.

Uke 6
Denne uken er uten progresjon, en løpeøkt er byttet ut med styrke. For overskudd før neste uke – som blir hard.
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 3 min. Rolig jogg 13 min.
Dag 2: 3×15 tåhev. 3×10 knebøy. 3×8 spentshopp. 3×10 utfall (begge bein). 3×10 seteløft.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7
Denne uken vil det være en betydelig økning etter en rolig uke sist – Det fikser du! Heia heia.
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×4 min, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Rekordlangt! Rolig jogg 25 min. Gå 10 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 8×2, 2 min pause. Rolig jogg i pausene. Rolig jogg 5 min.

Uke 8
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 3×6, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Langkjøring! Rolig jogg 25 min. Gå 5 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Intervaller: (45/15 x5) x4, pause 3 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Første uavbrutte langkjøring! Rolig jogg 40 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2. Pause 2 min mellom intervallene. Tilpass tempo til intervallenes varighet. Rolig jogg 10 min.

Uke 10
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×6 min, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×1 min, pause 1 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig sammenhengende jogg 50 min.

Uke 11
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 5×5 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg, 9 kilometer!
Dag 3: Rolig jogg 25 min.

Uke 12
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: 10 kilometer! Du er helt rå!!
Dag 3: Gå tur, 30 min. Tenk på de siste 12 ukene – smil 🙂

Tilpass programmet ved behov, ta hensyn til sykdom og andre livsbelastninger. Har du spørsmål om programmet, trening eller annet? Meld deg inn i gruppa for Treningsprat på Facebook ved å trykke HER!