Testing av formen + treningsopplegg

Torsdag var en dag jeg hadde sett frem til og vært spent på lenge. Full testing av den fysiske formen hos Forus testlab. Jeg har trent, for meg, svært lite over en lenger periode. Likevel lever jeg et aktivt liv, løper etter barna og er mye på tur i naturen. Med overskuddet og motivasjonen tilbake, samt mer struktur og stabilitet i arbeidslivet, har jeg vært fast bestemt på å prioritere mer trening fremover. Som fysioterapeut og trener er jeg vant med å bruke testing som kilde til å utforme tilpassede treningsopplegg og måle fremgang. I hvor dårlig form var jeg, egentlig?

Først screening av høyde, vekt og kroppssammensetning. Viste seg at jeg ikke har vokst en eneste centimeter det siste året. Skuffende, da jeg bare rager 174 centimeter over bakken. Vekten noe opp, men langt fra krise: 73,8 kg. Det er 3 kilo mer enn da jeg deltok på Norseman, hvor jeg trolig også hadde mer muskelmasse og mindre kroppsfett. Den biten bryr jeg meg lite om, men det er selvsagt slik at det vil være lettere for kroppen å løpe både langt og fort dersom t-skjortene ikke sitter så stramt som for øyeblikket. Totalt sett var kroppsanalysen til å smile av! Slik jeg tyder utskriften er det jevnt over mye muskler 😉

Så til det jeg hadde vært en smule nervøs for. Laktattestingen! Formålet med testen var å finne min personlige anaerobe terskel; Hvor kroppen ikke klarer å eliminere like mye melkesyre som den produserer (muskulaturen stivner). Ut fra dette er det enklere å legge opp treningsøkter som gir stor effekt, uten at intensiteten bikker over og restitusjonstiden blir lang. For meg har det ofte vært et problem å trene for mye og for hardt, da motivasjonen og viljen tar overhånd.

Resultatet var ikke mye å skryte av. Det eneste som ikke hadde brutal nedgang var som antatt makspulsen; 209. Ellers var resten svært skuffende, om jeg skal være helt ærlig. Men tankegangen endret seg raskt. Dette er et utgangspunkt; slik er formen når jeg nå starter opp. Nedenfor ser du min laktatkurve og treningssoner.

Var litt spent før det første stikket i fingeren. Fire dråper blod og ingenting å rynke på nesen for!
Tydelig at det skjer noe når pulsen bikker 182. Kurven skyter til værs!
Her er mine intensitetssoner! Det aller meste av treningen fremover vil skje i sone 1 (rolig langkjøring) og sone 3 (langintervaller). Kommer tilbake til mer om intensitetsstyring og trening.

Går vi tilbake ett års tid, ville jeg holdt samme hastighet under en rolig langtur som de kommende ukers intervaller. Det viser at trening er ferskvare og at kroppen tilpasser seg de kravene den blir stilt overfor. I et helseperspektiv er jeg både aktiv nok og i god nok form. Jeg har simpelthen bare lyst å være i bedre form, fordi det gir meg mer glede. Fordi jeg elsker å kjenne at motoren fungerer optimalt, følelsen etterpå og overskuddet det medfører i hverdagen. Da er det gøy å følge med på utviklingen. Nå har jeg planer om å trene jevning og godt, 3-4 ganger per uke i henhold til programmet jeg fikk, i 12 uker. Deretter blir det en ny test!

Om alle trenger å kjenne til egen makspuls, laktatprofil og intensitetssoner? Absolutt ikke! Men for noen kan det være gøy, motiverende og et kjekt verktøy. Et godt treningsprogram, oppfølging, alt som skjer i hodet og eventuelt noen tanker rundt løpsteknikk er også viktige aspekter Forus testlab og Stian har god peiling på. En funfact om Stian er at jeg var veilederen hans under siste praksisperiode som fysioterapeut. Han har også vært i Norgestoppen i skiskyting og vunnet mang et triatlon. Hyggeligere type skal du lete lenge etter! Det samme gjelder forøvrig Cato, som også er å finne på Forus testlab.

Stian Gilje. Fysioterapeuten med det store ekstra!
Hardt, men kjekt!
Fra kroppsanalysen. Apparat brukt; InBody 770.
Hadde med meg naboen som er i betydelig bedre form! Det er vel også en ærlig sak at jeg har et mål om å bli gatas best trente igjen 😛 Men etter testen kan det vise seg å ta betydelig lenger tid enn først antatt. Han er i knallform!
Sa jeg knallform!? Ble i overkant, nærmest irriterende, imponert 😉
Uke 1 og 2 av treningsprogrammet jeg skal følge. Rolige turer legger jeg eventuelt på toppen om lysten kommer.
 

Full dag med Ski- og Kombinertlandslaget!

Jeg vet ikke hvor mange NM-, VM-, og OL-gullmedaljører jeg har pratet med i dag, men jeg vet det er mange! Og jeg vet at det har vært både morsomt, inspirerende og lærerikt 🙂

Opp tidlig. Dro til Holmenkollen sammen med Mizuno for å bli enda bedre kjent med, skape innhold og legge fremtidsplaner med alle ambassadørene for vinteridrett. Det har gått slag i slag! Bilder, film, prat og latter. Ekstra gøy at det mest kjennes som en vennegjeng på camp, mer enn intervjuer og markedsføringsarbeid.

Spennende er det også å diskutere treningsarbeid, periodisering, effekt av høydetrening, produktenes innvirkning, samhold og lagarbeid, livet som 24-timersutøver og mål for den kommende sesongen. Disse utøverne er gjennomsyret profesjonelle! Fascinasjonen av arbeidet som legges ned og menneskene bak har om mulig vokst til nye høyder.

Samtidig er det rått og brutalt. Toppidrett ligger helt på grensen hva gjelder god helse. Hvorfor har noen stang ut og andre stang inn, når innsatsen er lik? Hvorfor tåler selv de beste svært ulik belastning og mengde? Tenk om hele livet bestod av idrettssatsingen, du trente 900 timer i året og ofret tilnærmet all sosial omgang – så ender du opp med å bli vraket til mesterskapet du har drømt om siden du var guttunge…

Rent fysiologisk finner jeg kombinertløperne kanskje aller mest interessante. De skal bygge opp størst mulig spenst og eksplosivitet, men på samme tid utholdenhet. Balansegangen er nesten umulig å finne. Hvor for mye av det ene går direkte ut over det andre. Kun ørsmå endringer i treningsopplegget fra sesong til sesong kan gi store utfall!

Det er stor stas å jobbe med en så kjent merkevare som Mizuno. Flere enn de som er ambassadører viste interesse for å ikle seg testvinnende løpesko. Og tilbakemeldingene fra utøverne viser igjen i kommende modeller for maksimal ytelse og komfort. Men selv på en dag som denne er det aller mest stas at Mizuno i hovedsak fokuserer på den vanlige kvinnen og mannen i gata – på folkehelsa!

Når jeg er borte fra mine tre små er det også et stort pluss å få en dose baby av Marit Bjørgen sin nyfødte prins 🙂 Vi pratet om å lage et treningsprogram for løping med vogn og/eller komme i gang etter graviditet. Er det av interesse?

– Lars Z

Opp kl. 05.10, fremme 08.30. Da var det allerede stor aktivitet i Holmenkollen.
Hun her! Kari Øyre Slind, har hatt mye stang inn. Denne sesongen må du holde øynene åpne, for hun kommer til å stå øverst på pallen flere ganger. God tur til høyden på torsdag, Kari!
Jeg hadde regien på fotoshootene til Mizuno. Det ble tidvis utradisjonelt =P
…men morsomt!
Therese trenger neppe en lang introduksjon! Sleit med å henge med opp trappa.
Jeg gråt da Martin tok VM-gull i vinter! Klarte heldigvis å holde tårene borte i dag 😉
Den nye kongen mente jeg hadde spist for mye mat i påsken. Sa meg bare delvis enig!
Simen Hegstad Krüger – OL gull på 30 km, nasjonal mester i modell-look, men ikke kretsmester i bevegelighet.
Kombinertgutta! Disse to preget hele sesongen som var, og alt tyder på at det blir mye rødt, hvit og blått i tiden som kommer.
 

Kjærestetur til Barcelona

Det beste med Barcelona har vært Caroline! Men byen hadde også mye godt å by på 🙂

De største opplevelsene for meg, har vært de minst turistpregede. Slik er det alltid på tur. Mange av stedene alle vil se er spektakulære, men det er først når vi ser den ekte kulturen, de ekte innbyggerne og er alene på oppdagelsesferd at magien oppstår. En hel dag på sykkelsetet, med og uten mål og mening. Gutta på slakkline i parken, cavaen på stranda, den lille restauranten hvor bestillingen ble gjort med tegnspråk og grimaser, den lokale baren med snodige drinker og den smale gata med den smilende bestemora på balkongen. Flott arkitektur og mye kunst å hvile øynene på!

Aldri før har vi spist bedre mat! Sunn, nytenkende og annerledes mat. Om jeg ikke går fullt inn som veganer, kan jeg i det minste skrive under på at mat uten kjøtt kan være spennende og uendelig godt. Er du noen gang i Barcelona må du ikke forlate byen før du har vært innom Flax & Kale. Og på vei hjem, gå innom den åpne plassen to kvartal nedenfor. Her samler lokal ungdom seg i hopetall, for å danse, breake, skate, beatboxe og drive parkour. Gøy å se på, enda morsommere å ta del i. Litt hasjlukt møter luktesansen, men shit au.

Så har det først og fremst handlet om hverandre. Etter et utfordrende år har det blitt tydelig at vi må være flinkere til å høste fruktene av hardt arbeid, finne hvilepuls og ta vare på både oss selv og hverandre. Jeg tror ikke det trengs en tur til Barcelona eller andre verdenshjørner for å holde kjærligheten ved like. Uansett hvor i verden, vil den ikke fortsette å blomstre av seg selv. Det trengs gjødsling og hyppig stell. Og akkurat nå spirer og gror det godt hos oss (må ikke mistolkes 😛 )!

På stranda i går, liggende på et teppe med Caroline i armkroken, gikk det opp for meg. Jeg lever livet litt som et vorspiel. Bygger ofte opp mot den virkelig store festen som skal komme en ukjent gang i fremtiden. Når det finnes mer penger, større barn og enda flere muligheter. Men det er egentlig ganske teit. Festen burde være her og nå!

Vi lander på Sola i kveld klokka 20.30. Da fortsetter hverdagsfesten!

– Lars Z

Reisefølget er nesten for fint!
Byen oppleves etter min mening aller best på sykkel. I det minste om du ikke har mer enn en langhelg til rådighet. Det er godt tilrettelagt og setter du av en hel dag får du virkelig sett og opplevd mye. Oppsøk gjerne et utleiested som også har hjelmer, det hadde de ikke hvor vi var.
Er du av det taktiske slaget legger du deg på hjul. Det gir strålende utsikt og mindre vindmotstand!
Gode muligheter for en treningsøkt med inkluderende folk på stranda!
Jeg hadde lite å stille opp med mot de lokale heltene, men lærte noen triks og endte med å kjøpe inn ny slakkline 🙂
MYE flott arkitektur og kunst, også utenfor de store turistatraksjonene.
NAM på Flax & Kale! Liten brunch før hjemreise. Middagsrettene er også himmelske.
HAPPY!
 

Nok kropp!

Påsken er over, samvittigheten gnager og sommeren står for tur. Kanskje hentes badevekta frem – magen studeres. Det snakkes om sommerkropp i media; Slik går du ned 10 kilo før sommerferien, og Bli kvitt magefettet på 12 uker. Enkelte gir beskjed og heier frem helårskroppen. Men helårskroppen er også kropp!

Kan vi stoppe opp og drite i kropp, om så for bare noen dager!? Kan mat være mat og trening være trening, uten at det skal handle om å forme utseende? Kosthold og bevegelse er ytterst viktig, men først og fremst for helsa, humøret og funksjonen. 

Med kort tidshorisonten og drastiske tiltak for å oppnå trivselsvekt og drømmekroppen er sjansene store for å mislykkes. Små steg – stor endring! Ikke ha for dårlig tid, gjør endringer du kan trives med og som du vet at vil fungere over lang tid. I 10 år. 20 år. Resten av livet!

Jeg ville bare titte innom og si at livet er mer enn kropp! At det kommer en tid etter sommerferien. Og at de aller fleste, om ikke alle, rundt deg er mest opptatt av hvem du er, hva du gjør og hvordan du bruker kroppen din – ikke hvordan den ser ut. Kanskje ville det gjort godt å tenke på samme viset selv 🙂

Mine beste tips for å komme i gang eller fortsette å trene har jeg samlet HER.

En pekefinger verdig, dette! Lite kropp i fokus her, men trening, helse og livskvalitet står i høysetet. Selv etter fylte 90.
 

Påsken 2019

Jeg vet nesten ikke hvor jeg skal begynne… Men la oss ta det fra start!

Vi fikk tilbudet om å være med til en hytte i Sirdal. Normalt resulterer det i et umiddelbart JA, men slik var det ikke denne gang. Vi hadde andre hytteplaner, var usikre på om snøen ville holde og erfaringen tilsier at en ukes hyttetur med andre kan by på frustrasjon og «gnagsår».

Det ble Sirdalstur. Selvsagt ble det det. Fire voksne og fem barn. Fylte opp en tilhenger med turutstyr og kjørte avgårde til nok en runde med Kaptein Sabeltann over høyttaleranlegget. Værmeldingen var for god til å være sann, og forventningene om påskeegg gastronomiske.

Vi reiste med nærmeste nabo. Kenneth, Lillian og barna. De er av det hyggelige slaget. Det engasjerte, spreke og initiativrike slaget. God match! De utfyller hverandre også. Ytterste A- og B-menneske. Kenneth fikk andre grads forbrenning i vikene, Lillian ble en solbrun gudinne før dag to var unnagjort.

Syv måltid ble spist innendørs (frokost), samtlige andre utendørs. Bålpanne, stormkjøkken, nistepakke og pølser i termos. Mest langrenn, litt slalom, mye lek. Bar overkropp og undertøy på terrassen. Fra 09.00 og frem til leggetid.  Spill, historier og latter på kveldstid.

Jeg slutter aldri å bli imponert over barnas aktivitetsnivå, kreativitet, fryktløshet og styrke. Dersom vi voksne ikke legger begrensninger kan de klatre opp de bratteste fjell og i et relativt perspektiv krysse Grønland før middag. Nå skal det sies at jeg tidvis dro ett barn i pulk, pluss to på etterhengende akebrett – men jammen tilbakela de mange kilometer med ski på beina.

For ikke å nevne Caroline… Byjenta som har bodd hele oppveksten i en turnhall; nå jakter hun både Johaug og nye friluftslivopplevelser. Det er så gøy!

Selv har jeg koblet fullstendig av. I 7 dager. En digital detox, om du vil! Det har vært deilig 🙂

Frustrasjon og «gnagsår»? Det ble det ingenting av! Når alle forstår at det ikke finnes mine og dine barn på tur, men våre barn – og den samme oppskriften gjelder for rot, mat og initiativ, da blir det BRA! For en familie å dra på hyttetur med. For et påskevær, og for en uke!

Når jeg blir voksen skal jeg ha meg hytte i Sirdal 🙂

fbthdr
 

Barna mine er ikke flinke nok!

Det er så deilig med vår, sol og varme. Enkel middag, resten av ettermiddagen ute før leggetid. Her om dagen var jeg alene med de tre gutta mine på lekeplassen. Minstemann ville klatre, de to andre gikk mot dissene (huskene, om du er Østlending). Med tre apekatter i sving er det ikke like lett å gi samtlige full oppmerksomhet.

Mens jeg passet på at minsten ikke falt ned fra klatrestativet ropte de to andre i ett bankende kjør.

– Pappa! Pappa, se på meg!
– Se da, pappa. Se hvor høyt vi disser!

Jeg tok en enkel løsning for å vise dem at de også er viktige.

Så flinke dere er!

De smilte og lo. Fokuset tilbake på minstemann som nå var tre meter oppe i klatrestativet. En nabogutt på 9 kom luntrende mot oss. Han gikk bort til mine gutter i dissestativet og begynte å disse. Stående. Dobbelt så raskt og dobbelt så høyt som mine gutter. Etter en stund tok han et monsterhopp av dissa, landet elegant på føttene, før han ruslet videre.

Reaksjonen til guttene mine?
De ville ikke disse mer. Det var ikke gøy lenger.

– Vi er jo ikke like flinke som han!

Argh! Så fort er det gjort… Normalt er ikke fokuset mitt på prestasjonen, men der glapp det. Og det er helt greit. Men jeg ser at vi ofte ser forbi barna, og kun applauderer prestasjoner. Så flink du er! Bra! Muntlige karakterer hele tiden. Fra de første stegene, til de tegner, synger, sparker fotball og danser. Det er synd, kan skaper lav mestrings- og selvfølelse. Er det rar det finnes mange Snille Gutter og Piker der ute?

Gøy og godt nok blir byttet ut med ikke flink nok.

Neste gang de vil han min oppmerksomhet på dissa sier jeg: Kult! Er det gøy? Kilder det i magen? Hvordan gjør du for å få fart? Hvordan kjennes det å disse så høyt?

Tilbake får jeg (ofte) fornøyde, prøvende, utforskende og initiativrike barn, som ikke er redde for å feile. Det viktigste er ikke hvordan det går, men hvordan de har det mens de prøver. Det er lek og glede, ikke jag og prestasjoner. Forhåpentligvis blir det trygge ungdommer av slikt, med god selvfølelse og store smil.

Ordene vi bruker og tingene vi gjør. Det former våre små, som barn, ungdommer og voksne. Hvor bevisst er du på din rolle?

– Lars Z

 

Modelloppdrag og innblikk i arbeidshverdagen

Det er morsomt og spennende om dagen! Jeg har det gøy og opplever at jeg er med på mye viktig – som forhåpentligvis gir store ringvirkninger for folkehelsen på sikt. Men med min gullfisk-hukommelse er jeg redd for at mange av opplevelsene og menneskemøtene vil glemmes. Derfor har jeg bestemt meg for å dele mer av hverdagen. Du får et innblikk i mine dager, jeg får en form for dagbok å se tilbake i.

Jeg trives godt utenfor komfortsonen. Å være modell for en av de største aktørene i klesbransjen var definitivt utenfor. Rart og annerledes. Men morsomt og lærerikt! Mandag var jeg med på et photoshoot som avdekket at det finnes betydelig mer profesjonelle og fotogene modeller enn meg. Men trolig få andre som ler mer med fotografen på slep =P De få blinkskuddene kommer på Instagram de kommende ukene…

Fotografen: FOR SISTE GANG! ÅPNE ØYA, INN MED TUNGA, FREM MED BRYSTET OG BARE VÆR NATURLIG!
Jeg: Sånn?!?

Tirsdag holdt jeg et foredrag om trening, motivasjon og livsstilsendring for et treningssenter i Malvik. En plass med mektig natur; sjø, fjell og boltreplass! Bodde på gården til arrangøren, sov i et koselig stabbur og spiste søndagsmiddag av beste sort i vertshuset. Treningssenteret var innredet i en låve, men det som må være Norges fineste tredemølle-utsikt. Etter foredraget satt jeg igjen i 2 timer med flere av tilhørerne. Det er mektig når ukjente åpner opp om utfordringer i livet, enten det er følgeplager av kreft, store tapsopplevelser eller vanskelige relasjoner til nær familie. Såre tema, men påfyll av beste sort for meg. Vise forståelse, utfordre med spørsmål, legge en slagplan og komme med enkle råd. Kanskje kan en tur til Malvik bli avgjørende for livsførselen til opptil flere?

Sovesofaen i dette stabburet er til å anbefale! Hyppig brukt av Pilgrimmer, som siste overnattingssted før Nidarosdomen.

For to år siden ringte jeg et selskap som har utarbeidet Nordens største øvelsesbank for trening, fysisk aktivitet og rehabilitering. Jeg mente det måtte være muligheter for å være enda mer proaktiv, legge til rette for mer aktivitet og gi enda bedre råd for bevegelse. Ting tar av og til tid, men du vet hvordan det er med de som venter på noe godt… I dag, onsdag, ferdigstilles mye av det som på sikt skal bli en revolusjon for eldreomsorgen! Håpet, troen og målet er å få flere eldre på institusjon i bevegelse. Sterkere, stødigere, mer selvhjulpne – gladere og større fellesskap.  Gleder meg stort til dette får fotfeste i kommunene, på sykehjem og eldresenter.

Foreldresamtale kl. 15.00!

I morgen, torsdag, skal jeg trene med en person som har store mål og ønsker om endring. Uansett vær og vind gir få ting enn bedre start på dagen! Deretter to møter hvor jeg er konsulent og rådgiver i forbindelse med strategi- og konseptutvikling, sosiale medier, markedsføring og kursing av ansatte. Avslutter dagen tidlig med å ferdigstille en sak om Marit Bjørgen og meg til media, før det blir tidlig henting i barnehagen.

Før jeg tar helg på fredag skal det svares på mailer og alle kommentarer i sosiale medier. Må huske å bestille neste ukes reise til Kristiansand og Oslo, samt lage en plan for uka som kommer. Deretter er det helg!

På min viktigste arena, hjemme, har ting sjelden vært bedre. Friheten med å være min egen sjef har jeg tidligere ikke brukt – nå er det annerledes. Dessuten er vi friske og sover sånn noenlunde på nettene. Ser frem til lang påskeferie og snart kjærestetur til Barcelona!

Så var det forresten den terrassen som skulle ferdigstilles og gjerdet som skulle settes opp. Der har jeg litt å gå på, haha! Men søren heller, det er umulig å være i forkant på alt…

– Lars Z

Gammelt bilde! Men ytre motivasjon trengs enten det skal skrus IKEA eller snekres terrasse…
 

Hvordan du ser ut = hvem du er?

Sophie Elise, bloggkrangel, komplekser som skapes av influencere… Rollemodeller, fokus på kropp og feilretting av normaliteter. En debatt som vekker sterke følelser og verdispørsmål. Jeg har mange tanker, engasjerer meg i dette – men har så langt vært for feig til å skrive.

Alle har en kropp!
Hva om fokuset var på hva den kunne gjøre, ikke hvordan den ser ut?

Alle har en psykisk helse!
Hva om fokuset var på å mestre og være seg selv, ikke hva vi kan endre oss til?

Alle er en rollemodell!
Hva om vi gjorde og viste mer gjennom handling, og maste mindre verbalt?

Hvordan du ser ut, sier ingenting om hvem du er!
Helt siden jeg startet min egen blogg har jeg hatt utfordringer med å assosiere meg med andre bloggere, finne min plass i influenser-bransjen og titulere meg som annet enn fysioterapeut, kognitiv terapeut eller foredragsholder. Jeg blir skremt av mye av det jeg ser rundt meg og jobbet iherdig for å være en motvekt. Sannheten er at jeg, Sophie Elise og andre influensere langt på vei har samme jobb. Vi er ikke privatpersoner, men ledere av egne firma som har i oppgave å påvirke andre. Egenkapitalen er egen integritet. Produktet er bilder, video, tekst – og egen person. Som firmaeier følger muligheter, men også ansvar. Ansvaret er like stort uavhengig av firmaets størrelse, men konsekvensene tiltar.

Og det er det som har skjedd den siste tiden. Konsekvensene, de negative sådan, har blitt synliggjort. For Sophie Elise, men også mange andre. Komplekser som plantes i hodet til leserne, selvbilder som endres og en påvirkningskraft som brukes kynisk. Skyldes det uvitenhet, liten selvinnsikt, mangelen på kunnskap eller konsekvensanalyse? Jeg vet ikke. Men jeg håper og tror at influenserbransjen kan, og vil, endres. Leserne fortjener at den endres. Den psykiske folkehelsa trenger at den endres. Verden har behov for et nytt stivalg på sosiale medier.

Samtidig som bloggerne og bransjen bør gå i seg selv, er det også andre som har ansvar. Først og fremst du! Det er hvem du velger å følge på Instagram, hvilken blogg du leser, som skaper påvirkningskraften. Er du bevisst på, og har en tanke bak, hvem du lar påvirke deg? Hvem du lar påvirke dine barn? For vi blir påvirket – mer enn vi tror. Dog skal du vite at press, selvbilde og trivsel først og fremst kan tilskrives deg selv og menneskene du har nærmest. Gjennom tanker, handlinger og tale. Det gjør deg til en influenser med stor påvirkningskraft. Hver dag!

Hvordan du har det med egen kropp er i hovedsak opp til deg. Du har makten – ikke gi den fra deg! Jeg tror ikke det kommer en tid hvor alle bloggere har samme syn, verdier og mål som meg. Jeg tror ikke det blir en felles kamp å sørge for normalisering, ufarliggjøring, bedre fysisk og psykisk folkehelse. Eller miljøet, for den sags skyld. Verken jeg eller du kan endre verden alene, men vi kan gjøre noe for oss selv! Med oss selv!

Gjør det som betyr mest for at du skal trives! For at dine barn skal trives!

Alle har en kropp!
Hva om fokuset var på hva den kunne gjøre, ikke hvordan den ser ut?

Alle har en psykisk helse!
Hva om fokuset var på å klare og være seg selv, ikke hva vi kan endre oss til?

Alle er en rollemodell!
Hva om vi gjorde og viste mer gjennom handling, og maste mindre verbalt?

– Lars Z

 

Treningsprogram for gravide

I møte med Marit Bjørgen ble det snakket om så mangt. Hun er ikke lenger toppidrettsutøver og møter vanlige utfordringer når det kommer til implementering av trening i hverdagen. Ikke minst under graviditeten. Plutselig fremstod det tydelig! Vi måtte lage et treningsprogram, tips og råd for gravide. Her er mine, Marit sine og forskningens beste råd og tips til deg som er gravid, samt et enkelt treningsprogram.

Det viktigste først; Gratulerer med en liten spire i magen! Enten du venter en prins eller prinsesse er graviditeten et av livets store mirakler. Usikkerhet og et bredt følelsesregister kan ofte vise seg, også i forhold til trening. Vit at fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet i magen, enten du starter opp med trening nå eller fortsetter på godt innarbeidede rutiner. Trening gjør godt helt frem til fødsel så lenge det ikke gir smerter eller ubehag.

Statens anbefalinger for fysisk aktivitet gjelder også gravide; 150 minutter med økt intensitet per uke. Uavhengig av oppdelingen og hvor hardt du tar i vil du likevel ha effekt. Forsøk gjerne å ta i såpass at pusten går hurtigere og tyngre enn normalt, men at du likevel klarer å prate. Ønsker du å presse deg litt ekstra kan du gjerne ta i mer, gitt at smerter og ubehag uteblir. Ved oppstart begynner du rolig og øker gradvis til du når anbefalt mengde, har du trent tidligere fortsetter du som før. Unntaket er maksløft, trening til utmattelse, enkelte tyngre mage- og bekkenøvelser og tøff kontaktidrett.

En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening anbefales. Forhold deg gjerne til øvelser og aktiviteter du er kjent med fra tidligere. På det viset er det enklere å kjenne igjen stølhet og muskelbruk mot eventuelle andre symptomer. Ta trappen, la bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. Begrens langvarig stillesitting ved å ta korte avbrekk der du beveger deg.

Litt aktivitet vil alltid være bedre enn ingenting. Det viktigste er at du beveger deg jevnlig, får pulsen opp og ikke sitter for lenge stille av gangen.

Marit Bjørgen forteller at hun har vært heldig under graviditeten har trent når hun har hatt tid. To til fem ganger per uke med relativt kort varighet. Hun har gått på ski, løpt og gjort styrkeøvelser hjemme i stua. Sammen har vi laget et enkelt treningsprogram som vil passe for deg som er frisk gravid, uten smerter og ubehag. Programmet utføres 2-3 ganger per uke. Hver øvelsene gjentas to ganger, som forklart i programmet.

Liggende bekkenløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget, hold i ca 5 sek. Hvil tilsvarende.

Øvrige treningsråd til gravide

  • Du kan være fysisk aktiv hver dag og trene gjennom hele graviditeten.
  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
  • Kondisjonstrening med moderat intensitet anbefales. Rask gange, sykling, dansing, langrenn, svømming og badminton eller bordtennis er eksempler på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping.
  • Moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg og mage, er bra. Du kan trene med lette vekter, men unngå øvelser som medfører kraftig økning av buktrykket, for eksempel tung benkpress.
  • Når du løfter, bøy i knær og hofter og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen. Unngå de tyngste løftene når du er gravid.
  • En god måte å trene magemusklene på er å stå på alle fire mens du trekker magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nederste del av ryggen slik at bekkenet vippes fremover.
  • Unngå aktiviteter med stor risiko for fall eller harde støt mot magen, som kampsport, håndball, fotball og stuping.
  • Dykking kan være uheldig for fosteret på grunn av trykkforandring, og frarådes derfor.
  • Gravide bør ikke trene hardt når det er for varmt og når det er høy luftfuktighet.
  • Kvinner med risiko for for tidlig fødsel, eller som har hatt flere spontanaborter, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd.
 

Toppidrettsutøvere – folk, det også!

Da jeg begynte å studere fysioterapi hadde jeg en plan. Jeg skulle bli Norges beste idrettsfysioterapeut! Jobbe med Marit Bjørgen og Petter Northug, dra til OL og VM og sørge for at de beste kunne prestere sitt ypperste når det gjaldt som mest. Jeg fulgte planen, kom stadig nærmere målet. Men så skjedde det noe!

Jeg møtte en ung, syk dame. Hun hadde kun uker, kanskje måneder igjen å leve. Relasjonen vi fikk, dialogen vi hadde – det resulterte i at alt endret seg. Jeg endret yrkesretning totalt. Plutselig var det vanlige folk, vanlige utfordringer, vanlig sykdommer som var interessant. Livsstilsendring og motivasjon! Jeg ville ikke jobbe med toppidrettsøvere som nærmest var maskiner, for å jobbe med små, nærmest ubetydelige endringer.

Sammen med Mizuno har jeg reist land og strand den siste uka. Holdt skokurs for alle som jobber i sportsbutikk, slik at du skal få best mulig hjelp og veiledning. Men også for å møte sponsede utøvere og videreutvikle produktene. Jeg har møtt Marit Bjørgen, Simen Hegstad Krüger, verdens beste sandvolleyballspillere, slått av en drøs med Emil Hegle Svendsen, Oddbjørn Hjelmeseth og mange flere andre. Prestasjoner på nivået disse har prestert fascinerer meg stort. Best i verden! Det har resultert i at jeg har stilt flere spørsmål enn de noen gang har fått fra en journalist. Etterhvert har jeg fått et ganske godt innblikk i deres treningshverdag, tanker, oppturer og nedturer.

Da er det utrolig fint å se hvor ekte, ærlige og normale de er. Akkurat som deg og meg, på mange vis! Hvordan påvirker det tanker, motivasjon og trening å vinne OL-gull ett år, for så å bli vraket påfølgende VM? Marit Bjørgen er tidenes mestvinnende vinterutøver, hun er på TV og i alle landets aviser – men likevel det mest hverdagslige mennesket jeg har møtt! Det er så kult!

Hun har termin denne uka, forresten! Jeg fortalte at jeg hadde tatt i mot min siste sønn i bilen på motorveien. Så med jordfar på plass var det få hindringer for å sette i gang en skikkelig treningsøkt. Hun smadret meg i samtlige øvelser =P

Toppidrettsutøvernes treningsprinsipper. Alle forberedelser, endringsprosesser, mentale svingninger og tanker – det bygger på de samme prinsippene som for Kari og Ola Nordmann! Grunnleggende og enkelt, det handler bare om å gjøre det. Igjen og igjen! Jeg har alltid hatt sansen for disse folka, stått i sofaen, heiet og grått. Nå er jeg ikke lenger fan, men bergtatt!

Tusen takk til Mizuno for spennende uker, hyggelig selskap og store opplevelser. Vil du lese mer om hvordan jeg har hatt det på tur, se her! Borte bra, hjemme best. Det skal blir helt magisk å gå inn døra og gi Caroline verdens største klem i kveld 🙂

– Lars Z